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¿Demasiado estiramiento puede ser malo?

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Estirarse demasiado o usar una forma deficiente puede causar lesiones.

Fuente de la imagen / Visión digital / Getty Images

Tanto el American Council on Exercise como el American College of Sports Medicine afirman que el estiramiento es un componente importante de un programa de ejercicio completo. Sin embargo, ambas organizaciones también instan a la precaución sobre sus posibles efectos negativos. Estirar demasiado un músculo o antes de que se caliente adecuadamente puede causar lesiones, y realizar estiramientos estáticos antes de otras formas de actividad puede empeorar el rendimiento.

Los beneficios del estiramiento

La declaración de posición oficial del ACSM es que el estiramiento es "crucial para mantener el rango de movimiento conjunto". El American Council on Exercise también enumera la prevención de lesiones, la disminución de la tensión muscular y la relajación como beneficios del entrenamiento regular de flexibilidad. Sin embargo, ambas organizaciones afirman que estos beneficios se pueden obtener con tan solo 60 segundos de estiramiento para cada grupo muscular dos veces por semana. Por lo tanto, no necesita estirarse demasiado para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento. El momento del estiramiento también afecta su efectividad, con los mayores beneficios del estiramiento estático después de un entrenamiento, en lugar de antes.

Los peligros potenciales de estirar demasiado

Estirar un músculo que no se calienta, aunque sea un poco, presenta un gran riesgo de lesiones. Las actividades de calentamiento deben progresar gradualmente, de actividad ligera a moderada que realmente elevará la temperatura del tejido muscular. El estiramiento estático, o estiramientos donde se mantiene la misma posición durante un período de tiempo prolongado, no calienta los músculos y, por lo tanto, no es una opción segura para una actividad de calentamiento. Estirar demasiado o pasar el punto de incomodidad es peligroso incluso cuando los músculos están calientes. Escuche las señales de su cuerpo y retroceda si siente algún dolor durante un estiramiento.

Estiramiento Estático Disminuye el Rendimiento

Las mejores formas de estirarse

ACE recomienda que el estiramiento dinámico, o el estiramiento que implica mover una articulación a través de su rango de movimiento, se realice antes de otras actividades. Comience con cinco minutos de actividad aeróbica ligera, como caminar, para elevar la temperatura del cuerpo, y luego realice movimientos que incluyan los grupos musculares e imiten los movimientos de la actividad que realizará. Para obtener beneficios de flexibilidad, realice estiramientos estáticos después de su actividad, cuando el cuerpo ya esté bastante caliente. Usando la forma adecuada, estira cada grupo muscular principal hasta el punto donde el movimiento está limitado por 15 a 30 segundos, realizando cada estiramiento dos o cuatro veces para obtener mejores resultados.

Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning comparó los efectos del estiramiento dinámico, donde se estira mientras se mueve, versus el estiramiento estático en el rendimiento atlético explosivo y la capacidad de correr después de 24 horas. Dieciséis jóvenes jugadores de fútbol, ​​todos hombres, realizaron 15 minutos de estiramiento estático o estiramiento dinámico un día completo antes de participar en este tipo de actividades. Los investigadores encontraron que si bien el estiramiento dinámico mejoró el rendimiento de los participantes, el estiramiento estático lo redujo. El estiramiento estático puede ayudar después de un entrenamiento, pero generalmente se desaconseja antes del ejercicio intenso.

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