Aptitud

Entrenamientos de bikini de 8 semanas


Tonifica la temporada de trajes de baño en 8 semanas.

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Cuando sabes que la temporada de bikini está a la vuelta de la esquina, si eres como la mayoría de las mujeres, comienzas a preocuparte por cómo te verás en ese traje de baño este año. Sin embargo, en tan solo 8 semanas, con un plan simple, puedes asegurarte de estar lista para lucir ese bikini y sentirte cómoda y segura.

Entrenamiento de intervalo

Quemar un poco de grasa extra será clave para mejorar esa forma de reloj de arena. Para quemar grasa, debe haber un déficit de calorías, que puede lograr quemando más calorías de las que ingiere. Incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad en sus sesiones de cardio dos o tres veces por semana durante las primeras 4 semanas es un Una forma muy efectiva de quemar más calorías y, con suerte, grasa, si tienes ese déficit. Durante las semanas cinco a ocho, puede agregar una sesión semanal más de intervalos de alta intensidad a su plan semanal; Esto puede ayudarte a atravesar cualquier meseta de pérdida de grasa que puedas encontrar. La forma más sencilla de hacer entrenamiento a intervalos es correr. Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de cualquier ejercicio cardiovascular; solo unos minutos de caminata relajarán sus músculos. Después de su calentamiento, gire hacia adelante y hacia atrás de un sprint total a un trote o caminata fácil. Los intervalos de carrera queman un promedio de 10 por ciento más de calorías en las 24 horas posteriores a su entrenamiento en comparación con la carrera constante a un ritmo promedio. Entonces, si está tratando de quemar la mayor cantidad de grasa en un período de 8 semanas, este método de cardio puede acelerar sus resultados. También puede lograr este mismo efecto realizando intervalos con ciclismo o pliometría.

Entrenamiento de fuerza

Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás. Nuestros cuerpos solo desarrollarán músculo si es necesario para ese músculo. El método principal para hacerle saber a su cuerpo que necesita más músculo es sobrecargar sus músculos hasta el punto en que necesitan responder y desarrollarse. Esto se hace a través del entrenamiento de fuerza con un peso desafiante. Esto no significa que tengas que ser un fisicoculturista masivo, solo significa que debes hacer que tus músculos trabajen hasta el punto de estar fatigados. Incorpore una sesión desafiante de entrenamiento con pesas de cuerpo completo al menos una vez a la semana y otros dos días de entrenamiento en la parte superior y la parte inferior del cuerpo en días separados. Esto debería ayudarlo a aumentar esos músculos. Haga esto cada semana durante las 8 semanas completas. Aumente el peso que está levantando después de las primeras 4 semanas si desea superar el desafío.

Tonificación de la barriga

El secreto para tener un estómago bonito no está en la cantidad de abdominales que haces, sino más bien en tu dieta y la pérdida de grasa en la sección media. Sin embargo, para mejorar su apariencia en ese bikini, será útil tener cierta definición muscular en sus abdominales. Puede lograr esto realizando movimientos con todos sus músculos centrales. Algunos de los mejores movimientos abdominales son tablones, abdominales, bicicletas y tijeras, o elevaciones de piernas. Completa dos series de 20 a 25 repeticiones de cada ejercicio tres o cuatro días a la semana durante tu plan de 8 semanas y apretarás y tonificarás tus abdominales para lucir genial en ese bikini, siempre que tengas poca grasa corporal.

Trabajo de la parte inferior del cuerpo

La otra mitad de verse bien en bikini es tener un lindo trasero. Las estocadas tradicionales, las sentadillas y los step-ups harán maravillas con tus glúteos. También puede incorporar estocadas laterales, estocadas hacia atrás o caminando, capas o sentadillas de sumo, y elevaciones con pesas de 8 a 10 libras para mayor intensidad. Básicamente, cualquier movimiento en el que estés flexionando y apretando tus isquiotibiales y glúteos te dará un mejor botín para ese bikini. Para su entrenamiento de botín, elija al menos cinco de sus movimientos favoritos y complete tres series de 15 a 20 repeticiones de cada movimiento, descansando durante 60 a 90 segundos entre cada ejercicio. Durante las primeras 4 semanas, haga estos ejercicios al menos dos veces por semana y aumente a tres días por semana durante las próximas 4 semanas.

Ver el vídeo: 8 Semanas para mi primera competición bikini fitness, corte de agua y carga. (Mayo 2020).