Aptitud

Ejercicios abdominales para personas mayores de 50 años


Un núcleo fuerte puede hacer que sea menos propenso a sufrir lesiones al hacer ejercicio.

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Su núcleo proporciona estabilidad para la parte superior e inferior de su cuerpo, protege sus órganos internos y lo ayuda a respirar. Los ejercicios abdominales trabajan su abdomen transverso, recto abdominal y músculos oblicuos internos y externos. Las personas mayores de 50 años pueden hacer los mismos ejercicios abdominales que las personas más jóvenes, pero es posible que quieran tener especial cuidado para proteger sus espinas.

Calentando

Calienta adecuadamente antes de hacer ejercicios abdominales para reducir el riesgo de lesiones durante tu entrenamiento. Hacer un calentamiento antes de tu entrenamiento abdominal también puede hacer que tu entrenamiento sea más efectivo. Marcha tres minutos en el acto para que la sangre fluya, dobla los codos y balancea los brazos al ritmo de tus pasos. Mantenga sus manos en un puño flojo mientras lo hace. Transición a los rollos de los hombros para aflojar la parte superior del cuerpo y luego a ocho flexiones de rodilla, para comprometer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Giro de la cintura sentado

El giro de la cintura es un ejercicio sentado de bajo impacto que trabaja los músculos abdominales, incluidos los oblicuos internos y externos, que se extienden a lo largo del costado de su cuerpo. Sentado en las caderas con el torso recto y los abdominales contraídos, doble las rodillas a 90 grados y coloque los talones en el piso. Separe los pies con el ancho de la cadera. Sosteniendo una pelota medicinal frente a su pecho con las manos del cuerpo, gire todo el torso hacia la derecha, mientras mantiene la parte inferior del cuerpo y las caderas en su lugar. Lentamente gire el torso hacia la izquierda para completar una repetición completa. Haz 10 repeticiones por tres series.

Estabilidad Crunch Ball

La contracción de la bola de estabilidad es una variación de la contracción abdominal básica, que trabaja los músculos transverso y recto de la abominis. Sin embargo, la bola de estabilidad proporciona amortiguación para la espalda baja, por lo que hay menos presión ejercida sobre el área. Además, la pelota de estabilidad aumenta ligeramente la dificultad del ejercicio, haciéndolo más efectivo en la construcción de abdominales. Acostado con la parte baja y media de la espalda en la bola de estabilidad, separe los pies al ancho de las caderas, doble las rodillas 90 grados y coloque los pies planos en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no entrelace los dedos. Acurrucarse desde los hombros, levantarse en un rizo ab estándar, sostener durante dos segundos y luego bajar el torso a la posición de descanso. Haz tres series de ocho abdominales.

Quedarse quieto: el tablón

La posición de la tabla se basa en una pose de yoga y es un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos abdominales. Acostado boca abajo con las piernas completamente extendidas y juntas, coloque los antebrazos debajo de la parte superior del pecho y colóquelos uno al lado del otro. Enganchando sus abdominales, levántese del suelo para que sus brazos estén perpendiculares al piso y directamente debajo de sus hombros. Equilibre los dedos de los pies o las puntas de los pies. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la postura durante 20 a 90 segundos, durante el mayor tiempo posible, antes de hacer una pausa de 15 segundos y repetir el ejercicio cinco veces. Para aquellos que se sienten más cómodos con el ejercicio, puede levantarse con los brazos completamente extendidos, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros.