Aptitud

Ejercicios de pecho con cables y sistemas de poleas


Usa dos cables para desarrollar los músculos del pecho.

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No importa qué ejercicios realice, corre el riesgo de llegar a una meseta si realiza las mismas actividades repetidamente. A medida que su cuerpo se acostumbra a los ejercicios, se vuelven más fáciles y usted dificulta el progreso. La variedad es la respuesta a este problema. Al realizar una amplia gama de ejercicios, su cuerpo no puede adaptarse completamente a ningún tipo. Entonces, cuando sea hora de trabajar su pecho, puede hacer prensas con barra, volar con mancuernas y flexiones si lo desea, pero mezcle algunos ejercicios de cable para evitar golpear una meseta.

No comience con los músculos fríos

Estás pidiendo problemas si trabajas con músculos fríos. Los músculos fríos no son tan flexibles como los cálidos, por lo que perderá cierto rango de movimiento cuando comience a tirar de los cables durante su entrenamiento principal. También puede ser más propenso a las lesiones si no se calienta. Las opiniones difieren en este punto, pero no hay razón para correr el riesgo. Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico que aumente su ritmo cardíaco y cree un ligero sudor. Haga algunos estiramientos dinámicos para preparar aún más sus músculos para el entrenamiento de fuerza, como los movimientos verticales u horizontales del brazo.

Trabajar el pectoral mayor

Comience la parte principal de su entrenamiento de pecho golpeando su músculo torácico más grande, la cabeza esternal del pectoral mayor, con prensas y moscas. Por lo general, necesita una máquina de doble cable o dos máquinas de cable para realizar prensas de pecho y volantes. Vuele mientras está acostado en un banco plano con cables bajos a su derecha e izquierda. Sostenga el mango de cada cable con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos pero los codos ligeramente flexionados. Junta tus manos sobre tu pecho mientras mantienes la curva del codo. También puede hacer vuelos mientras está de pie, usando cables altos o mientras está sentado, con cables medianos. Haz tus vuelos en un banco de descenso, con cables bajos, para apuntar a la parte inferior de tus pectorales.

Haga press de pecho mientras está sentado con la espalda apoyada en un par de cables de altura media. Comience con las manos al lado de los hombros, luego extienda los brazos hacia adelante. Alternativamente, haga la prensa con un brazo a la vez. Realice prensas mientras está parado usando un cable alto.

No olvides los pectorales superiores

Fortalezca la cabeza clavicular del pectoral mayor, cerca de la clavícula, tirando de los cables en ángulo hacia arriba. Realice vuelos en un banco inclinado, con la cabeza más alta que los pies, y cables bajos, o hágalos mientras está de pie, usando cables bajos y moviendo los brazos en diagonal desde los lados de su abdomen hasta la parte delantera de la frente. . Haga una mosca de pie con cables altos, moviendo las manos hacia abajo desde los costados de su pecho hacia la parte delantera de su cintura, para trabajar los músculos pectorales menores frente a cada hombro. Nuevamente, flexione los codos y mantenga la curva del codo para todas sus moscas.

Apunte al Serrato Anterior

Incluya al menos un ejercicio que se centre en los músculos serrato anteriores a los lados de su pecho. Levante el hombro inclinado en una silla con la espalda apoyada en un cable mediano. Conecte un par de estribos al cable y sostenga los estribos sobre su cabeza con los brazos extendidos frente a usted y en ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Mantenga los brazos rectos mientras empuja los hombros hacia las manos.

Series y repeticiones

Realice dos o tres series de cada ejercicio, con ocho a 12 repeticiones por serie. Use suficiente peso para hacer que las últimas repeticiones en cada serie sean desafiantes, pero no tanto como para perder su forma. No realice ejercicios de pecho en dos días consecutivos, ya que sus músculos requieren 48 horas para descansar, recuperarse y reconstruirse del entrenamiento.