Nutrición

Cómo crear una dieta de 5,000 calorías


Comer 5,000 calorías diarias requiere una planificación cuidadosa.

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Desarrollar músculo requiere combustible. Pero así como no tratarías de volar un avión con tanques llenos de líquido más ligero, no puedes esperar que tu cuerpo funcione al máximo con las calorías vacías. Hacer un seguimiento de cuántas calorías está ingiriendo frente a cuántas está quemando es un buen lugar para comenzar, pero es mucho más importante desarrollar su plan de comidas de 5,000 calorías en torno a una nutrición sólida. Cuanta más nutrición contenga cada una de esas calorías, más eficientemente funcionará su cuerpo.

Elige proteínas perfectas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que pueden separarse y volverse a juntar de manera muy similar a los bloques de construcción entrelazados que todos los padres pisan en algún momento en la oscuridad. Las proteínas de origen animal contienen el complemento completo de aminoácidos, mientras que las fuentes de origen vegetal pueden necesitar combinarse. Según el experto en acondicionamiento físico Sean Nalawanyj, debe usar las proteínas de la más alta calidad que pueda obtener. Esto significa carnes magras como bistec, pollo y pescado en lugar de hamburguesas con queso o embutidos excesivamente procesados. Los huevos son una proteína prácticamente perfecta, y si comes más claras de huevo que yemas, puedes crear deliciosas comidas que te ayudarán a alcanzar tu conteo de calorías sin excederte en grasas. Si eres vegetariano o vegano, aún puedes alcanzar tus objetivos de proteína al cargar arroz y frijoles y suplementar con proteína en polvo si es necesario.

Considere cuidadosamente los carbohidratos

Los carbohidratos no son tu enemigo. Pero, según el escritor y culturista de acondicionamiento físico Julian Shapiro, los alimentos con un alto índice glucémico como la harina refinada y el azúcar blanco no ofrecen beneficios cuando se trata de aumentar de peso saludable. También contribuyen a la inflamación y al aumento de grasa. Elija granos integrales como arroz integral, avena y quinua. Cargue con verduras, especialmente aquellas que contienen proteínas y carbohidratos. Elija las batatas sobre las blancas, y manténgase alejado de las papas fritas y las galletas saladas.

Centrarse en grasas saludables

La grasa es necesaria para procesar ciertas vitaminas, como la vitamina A. También la necesita para mantener su piel flexible. Las grasas son densas en calorías, lo que te ayudará a alcanzar tu objetivo diario siempre que no te excedas. Al igual que con las proteínas y los carbohidratos, el tipo de grasa que ingieres es importante. Según la Harvard Medical School, las mejores grasas para usted son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Menos saludables son las grasas saturadas, y las que realmente debes evitar son las grasas trans.

Las grasas monoinsaturadas saludables se pueden encontrar en los aguacates, el aceite de canola, la mayoría de las nueces, el aceite de oliva, el aceite de maní, el aceite de cártamo y el aceite de girasol. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de canola, semillas de lino, caballa, salmón, sardinas, aceite de soja no hidrogenado y nueces. Ambos tipos no solo ayudan a proporcionar energía en forma de calorías, sino que también contienen poderosos antioxidantes que deshacen los efectos de los radicales libres en el torrente sanguíneo. Los radicales libres son similares a la roya celular y pueden contribuir a ciertos tipos de cáncer, así como a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y los signos visibles del envejecimiento. Las grasas saturadas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, como las que se encuentran en los productos animales. Estos deberían ser limitados. Las grasas trans se utilizan para estabilizar productos horneados, galletas, galletas y otros alimentos procesados. Las grasas trans aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad en la sangre, lo que puede contribuir a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.

Consejos y sugerencias

Tomar 5,000 calorías por día requiere un poco de planificación, y es posible que tenga que experimentar para determinar el plan de comidas que funcione para usted. A algunas personas les resulta más fácil comer tres comidas grandes por día y tal vez uno o dos refrigerios pequeños, mientras que otras no pueden comer tanto de una vez y les resulta más fácil tener seis comidas más pequeñas durante el día. Haga lo que sea mejor para usted, pero coma un poco más en los días de entrenamiento intenso. Asegúrate de dormir al menos siete horas todas las noches y mantente hidratado.