Aptitud

Cómo hacer un crujido sin lastimar el cuello o la espalda baja


Una pelota de ejercicios puede facilitar los abdominales en la espalda.

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La crisis es un ejercicio clásico que parece muy simple pero deja mucho margen de error. Incluso si no tiene problemas existentes en la espalda o el cuello, es fácil tensar esas áreas al realizar un crujido. Tener en cuenta algunos consejos sobre formas y usar modificaciones puede ayudarlo a mejorar su alineación y aprovechar al máximo el ejercicio. Sin embargo, hay muchos ejercicios básicos increíbles, así que si alguna vez sientes dolor mientras haces abdominales, detente y busca una alternativa.

Alineación Espinal

Una causa común de dolor de cuello durante los crujidos es dejar que el cuello sobresalga frente al resto del cuerpo, lo que ejerce presión sobre los músculos del cuello. Muchas personas también se ponen las manos detrás de la cabeza y tiran hacia arriba durante los abdominales, lo que exacerba esa presión en el cuello. Idealmente, la cabeza debe estar alineada con el resto de la columna durante un crujido, con la barbilla ligeramente doblada. En lugar de pensar en sentarse lo más lejos que pueda, lo que puede alentarlo a empujar el cuello hacia adelante, piense en impulsar el movimiento desde los músculos abdominales inferiores.

Compromiso central

¿Le molestan los crujidos en la espalda baja? Una posible causa puede ser la flexión de la cadera, que se extiende desde los muslos hasta la espalda baja. Los crujidos realmente trabajan los músculos flexores de la cadera más de lo que trabajan los abdominales, y si los flexores de la cadera están tensos, puede sentir como si los músculos de la parte baja de la espalda estuvieran tirando o tensándose de manera incómoda. La superficie en la que se encuentra también puede marcar la diferencia, ya que hacer abdominales en un piso duro empuja la columna vertebral contra esa superficie dura y puede sentirse como una muela en la parte inferior de la espalda. Es posible que pueda aliviar algo de la presión al concentrarse en mantener la pelvis neutral durante los crujidos. En la parte superior de la crisis, exhale, empuje la zona lumbar hacia el piso y meta el ombligo hacia la columna vertebral para asegurarse de que la zona lumbar no se colapse.

Modificaciones

Solo cambiar la posición de la mano durante un crujido puede ayudar mucho a aliviar el dolor de cuello o espalda. En un estudio publicado en 2016 en el "Journal of Physical Therapy Science", los sujetos que realizaban abdominales con las manos presionando ligeramente las mandíbulas para evitar que sus cuellos sobresalieran demasiado hacia adelante experimentaron menos dolor de cuello y una mayor participación en el abdomen y la oblicua. músculos. Alternativamente, puede intentar colocar sus manos ligeramente detrás de las orejas, con los dedos extendidos, o apoyarlas en su pecho o en los costados del piso. Si el problema es su espalda, intente realizar abdominales mientras descansa sobre una bola de estabilidad, que soporta mejor la curva de su columna vertebral y alivia la presión en la espalda baja.

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