Aptitud

¿Son crujidos abdominales contraindicados para la salud de la columna?


Los crujidos son más efectivos en una pelota de ejercicios.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Cuando quieras trabajar tus abdominales, los abdominales son probablemente el primer ejercicio que se te viene a la mente. Sin embargo, las autoridades de acondicionamiento físico, como el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, dicen que los abdominales son seguros pero que pueden estar contraindicados para la salud de la columna en ciertas circunstancias. No solo eso, sino que los abdominales no son necesariamente los ejercicios abdominales más efectivos. Para mejorar su entrenamiento abdominal, puede elegir entre una gran cantidad de ejercicios, lo cual es una buena noticia si no le gustan los abdominales.

Conozca sus abdominales

Su recto abdominal es el músculo que crea la apariencia de "paquete de seis", y una de sus funciones es flexionar el torso hacia adelante en la pelvis y controlar la curvatura de la espalda baja. Esta función es la idea detrás de los abdominales, pero el recto abdominal es solo una de las capas complejas de músculos que forman sus abdominales. También tiene su abdomen transverso, que empuja su pared abdominal hacia adentro. Luego están sus oblicuos internos y externos, que tienen el trabajo de flexionar y rotar su columna vertebral de derecha a izquierda.

Cuándo evitar los crujidos

Evita los crujidos en la mañana cuando te levantas por primera vez, dice ACE. Sus discos espinales están en su nivel más alto de retención de líquidos en la mañana, por lo que la presión en sus discos es más alta y es más difícil para ellos tolerar la flexión. Espere aproximadamente una hora antes de salir corriendo a la clase de yoga de la mañana o al gimnasio. Otro momento para evitar los crujidos es justo después de haber estado sentado durante largos períodos. Nuevamente, sus discos espinales están a su altura máxima, y ​​doblarse puede ser doloroso o causar lesiones. Después de una sesión prolongada, camine durante cinco minutos antes de cualquier tipo de abdominales. Por último, si tiene problemas de columna como hernias o discos abultados, evite los crujidos por completo.

Seguro, pero no tan efectivo

Ahora que conoce las circunstancias que hacen que los abdominales estén contraindicados para la salud de la columna, probablemente se esté preguntando qué tan efectivos son. Los crujidos no son la mejor opción cuando se trata de trabajar tus abdominales. ACE dice que los abdominales no deberían ser la base de su entrenamiento abdominal, y los ejercicios que imitan la función real de los músculos son clave. El trabajo principal de sus abdominales es rotar y doblar su tronco de lado a lado y apoyar su columna vertebral y sostener sus órganos internos.

Cuatro para tu núcleo

Las chuletas y los elevadores de balones medicinales, las estocadas con rotación, los volantes invertidos y las estocadas de activación de glúteos son cuatro de los mejores ejercicios que ACE recomienda como los más efectivos. Sus abdominales son parte de su núcleo y también lo son algunos de sus músculos de la espalda y sus glúteos. ACE dice que estos músculos deben trabajarse juntos. Agregue estos ejercicios dos veces por semana a su programa de ejercicios. Haz dos series de cada ejercicio de seis a 15 repeticiones. Elija un peso que desafíe sus músculos y haga que las repeticiones sean difíciles de completar.

Adelante y Crunch

Consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio. Si te encantan los abdominales y no tienes problemas de columna vertebral, adelante, hazlos. Sin embargo, ACE dice que realice sus abdominales en una pelota de ejercicios para aumentar su seguridad y efectividad. La pelota proporciona amortiguación y soporte adicionales para su columna vertebral y aumenta su rango de movimiento, lo que ayuda a enfocar sus músculos abdominales de manera más efectiva.