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Plan de entrenamiento de ciclismo y horario para mujeres mayores de 50


Haga un seguimiento de su progreso en un diario de capacitación para saber hasta dónde ha llegado.

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Encontrarás numerosos ciclistas que compiten entre los 70 y 80 años, así que no dejes que el hecho de haber alcanzado la marca de mediados de siglo te impida tomar en serio el ciclismo. Como mujer mayor de 50 años, tendrá que ser más estratégica con respecto a su entrenamiento de lo que podría haber sido en sus días más jóvenes, y deberá prestar más atención a alimentar, descansar y desarrollar la fuerza.

Preparándose para el entrenamiento

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento serio, hable con su médico. El apoyo social es esencial para el éxito, así que también pídale a su cónyuge o amigos que se unan a su capacitación. Dedique de 60 a 90 minutos, aproximadamente seis días a la semana para el entrenamiento. No irás en bicicleta todo ese tiempo, pero deberás tener en cuenta los descansos más frecuentes en el baño y los períodos de descanso que tus contrapartes más jóvenes. Además, comience un diario de alimentos que pueda ayudarlo a reducir el exceso de calorías en favor de alimentos más nutritivos. Un buen comienzo es concentrarse en carnes magras y proteínas de calidad, carbohidratos complejos, frutas, verduras y mucha agua, aunque su médico también puede recomendarle otros suplementos en función de sus niveles de estrógeno y el acondicionamiento actual.

Los fundamentos del entrenamiento

Un programa de entrenamiento para principiantes generalmente implica tres o cuatro días en la bicicleta, divididos en recorridos de resistencia más largos, paseos de entrenamiento por intervalos y días de paseo fáciles. Además de eso, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana para ayudar a prevenir la osteoporosis y la pérdida ósea y muscular a medida que envejece. Realice al menos uno o dos conjuntos de al menos tres ejercicios para sus piernas, como sentadillas, estocadas, flexiones de los isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas, lo que ayuda a fortalecer sus piernas para andar en bicicleta. También realice una o dos series de al menos tres ejercicios para la parte superior de su cuerpo, como flexiones, flexiones, press de banca y flexiones de bíceps y tríceps. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana son muy efectivos para personas mayores de 50 años.

Horario de principiante

Como es probable que esté haciendo malabarismos con las demandas de una carrera y un hogar, establezca su horario de capacitación en función de su disponibilidad. Esta es una forma de hacerlo: el domingo, haz un recorrido de resistencia de una a dos horas. El lunes, haz entrenamiento de fuerza. El martes, haga un entrenamiento de intervalos de aproximadamente 30 a 45 minutos, subiendo colinas o realizando una serie de carreras, permitiendo que su frecuencia cardíaca aumente a aproximadamente el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y luego se recupere. La Fundación Británica del Corazón recomienda intervalos de 30 segundos de carrera, seguidos de 30 segundos de recuperación, repitiendo el ciclo por un total de 10 minutos en el medio de su viaje de 45 minutos. El miércoles descansa. El jueves, realice un viaje fácil de aproximadamente 45 minutos a una hora. Entrene la fuerza el viernes y luego realice otro paseo fácil el sábado. Repita esto durante dos semanas y luego comience a agregar cinco minutos a cada viaje cada semana durante las próximas cuatro semanas.

Programa intermedio

El descanso es clave para un entrenamiento exitoso. Si te encuentras lento, malhumorado o demasiado cansado durante el entrenamiento, tómate unos días de descanso. Cada seis semanas, tómese una semana libre para permitir que su cuerpo se recupere antes de continuar. En la fase intermedia, haga entrenamientos similares, pero agregue más tiempo. En lugar de hacer un recorrido de resistencia de una a dos horas, aumente hasta dos o tres horas. También cambie uno de sus días fáciles por otro día de intervalo, esta vez realizando fases de recuperación / sprint de un minuto durante 20 minutos en lugar de sprints de 30 segundos durante 10 minutos. Si se está preparando para un evento, deje de hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza varias semanas antes del evento y utilice esos días para descansar.