Nutrición

Dosis diaria de hierro para mujeres


Una media taza de espinacas cocidas contiene el 17 por ciento de sus necesidades diarias de hierro.

Si eres una mujer que se ha sentido lenta, fría y sin aliento, considera tu consumo de hierro. Una mujer generalmente necesita 18 miligramos de hierro al día entre las edades de 19 a 50 y 8 miligramos a los 51 años o más, ref1, aunque hay algunas excepciones, ya que es un componente esencial de la hemoglobina. Sin ella, corre el riesgo de desarrollar anemia, un trastorno de la sangre ocurre cuando los glóbulos rojos no funcionan correctamente. Ciertos grupos de mujeres tienen más probabilidades de tener niveles bajos de hierro, lo que significa que su dosis diaria debe ser mayor.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan consumir 27 miligramos de hierro al día ref1; después de todo, el cuerpo aumenta su volumen de sangre en un 30 a 50 por ciento durante esto, según la Asociación Americana del Embarazo. ref2 Debido a esto, es normal experimentar anemia leve durante el embarazo. Sin embargo, si se pone grave, su bebé corre el riesgo de tener un parto prematuro y un bajo peso al nacer. Las mujeres que tienen varios bebés, tienen dos embarazos juntos, no tienen suficiente hierro en su dieta o han tenido períodos abundantes antes de quedar embarazadas tienen más riesgo de desarrollar anemia.

Sin embargo, cuando una mujer da a luz, sus necesidades de hierro disminuyen drásticamente si decide amamantar. En muchos casos, sus reservas de hierro probablemente se cumplieron durante el embarazo, según el Instituto Linus Pauling. ref4, más abajo en la página bajo Individuos con mayor riesgo de deficiencia de hierro / Mujeres no embarazadas en edad de procrear Sin embargo, la obstetra ginecológica de una mujer puede hacer recomendaciones individuales sobre suplementos de hierro durante este tiempo.

Mujeres con períodos pesados

Las mujeres que experimentan menorragia, o sangrado significativo durante la menstruación, tienen más probabilidades de tener una deficiencia de hierro. Estas mujeres pierden mucho más hierro de lo normal durante su ciclo menstrual, y es posible que la menorragia sea responsable de hasta el 41 por ciento de los casos de anemia en las mujeres. Ref1 No hay una dosis diaria recomendada de hierro para las mujeres con menorragia, por lo que deben hablar con sus médicos individualmente.

Otros grupos en riesgo

Ciertos otros grupos de mujeres también corren el riesgo de desarrollar anemia, incluidas las que donan sangre con frecuencia y las mujeres que padecen enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal. Las mujeres que son obesas o las que son vegetarianas también pueden necesitar dosis adicionales de hierro diariamente, pero deben discutirlo con su médico.

Niveles de admisión superiores

Aunque algunas mujeres necesitan más hierro que otras, demasiado puede ser peligroso. Las mujeres de todas las edades no deben superar los 45 miligramos de hierro al día, el nivel de ingesta superior según lo prescrito por el Instituto de Medicina. Ref1 Demasiado hierro aumenta el riesgo de hemacromotosis, una enfermedad que aumenta la posibilidad de cirrosis hepática y enfermedad cardíaca. Ref1, bajo Riesgos de salud por hierro excesivo

Fuentes dietéticas de hierro

Si bien un suplemento de hierro puede ser beneficioso para algunas mujeres, siempre es una buena idea obtener vitaminas y minerales de su dieta diaria. Las buenas fuentes de hierro incluyen cereales fortificados para el desayuno, que proporcionan el 100 por ciento del valor diario de hierro, así como ostras, frijoles blancos, chocolate negro con 45 a 69 por ciento de sólidos de cacao, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu.

Sobre el Autor

Maia Appleby es una entrenadora personal certificada por NASM con más de 15 años de experiencia en la industria del fitness. Sus artículos han sido publicados en una amplia variedad de revistas impresas y publicaciones en línea, incluida la Enciclopedia Gale de Enfermería y Salud Aliada, New Moon Network y Bodybuilding.com.

Ver el vídeo: Cómo tomar las pastillas de hierro (Septiembre 2020).