Aptitud

Fuerza abdominal e incapacidad para hacer abdominales


Las abdominales por sí solas no trabajan todos los músculos del núcleo.

Adam Gault / Photodisc / Getty Images

Los músculos abdominales débiles pueden ser la causa de muchos problemas en el cuerpo, incluida la incapacidad para hacer sentadillas. Esto sucede por una variedad de razones, que incluyen la falta de uso, el embarazo y el parto, y el ejercicio incorrecto. Es importante comenzar lentamente al fortalecer los músculos abdominales y concentrarse en trabajar hacia un núcleo más fuerte. Puedes hacer ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales y luego comenzar a practicar sentadillas. Hable con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para hacerlo.

Conoce tu núcleo

Su núcleo está compuesto por su espalda, abdominales, glúteos, piso pélvico y caderas. Su núcleo puede ser débil incluso si hace ejercicio regularmente, especialmente si no está haciendo el tipo correcto de ejercicios. Las sentadillas pueden ser un buen ejercicio si se hacen junto con otros ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos de todo el núcleo, no solo los músculos del área del estómago. No importa la razón de sus débiles músculos estomacales, puede comenzar a fortalecer su núcleo para que eventualmente sea capaz de hacer abdominales.

Comprender la debilidad central

Su núcleo afecta la estabilidad y el equilibrio en todo su cuerpo. Cuando sus músculos abdominales y su núcleo estén débiles, experimentará problemas en todo su cuerpo. Es posible que tenga dolor de espalda y problemas para dormir, y puede ser más fácil lesionarse si su núcleo está débil. Estas son buenas razones para comenzar a hacer una rutina de ejercicios que consiste en ejercicios específicos para apuntar a su núcleo, además de entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular para su corazón, pulmones, huesos y músculos.

Fortalece tu núcleo

Comience esta rutina simple para ejercitar el núcleo con un levantamiento lateral de piernas. Párate con los pies juntos y las manos en las caderas. Levante la pierna izquierda hacia un lado mientras exhala la respiración. Inhale y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Cambia de pierna. Pase a un levantamiento de rodilla levantando la rodilla izquierda frente a su cuerpo con los pies apuntando hacia el piso. Exhale mientras levanta la rodilla e inhale mientras la baja al piso. Regrese a la posición inicial y cambie de pierna. Continúe con una estocada, retrocediendo sobre la punta de su pie derecho. Baje a una estocada doblando las rodillas. Su rodilla izquierda debe estar directamente sobre su tobillo derecho y su rodilla derecha debe estar apuntando hacia el piso. Repita con la otra pierna. Haga de una a tres series de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna.

Hacer el tablón

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga los codos a los costados con las palmas de las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros, con la punta de los dedos apuntando hacia adelante. Aprieta tus músculos abdominales. Empuja tu cuerpo fuera de la colchoneta, manteniendo la espalda en línea recta. Su peso debe descansar sobre sus antebrazos y pies flexionados. Mantenga presionado durante cinco segundos para comenzar antes de regresar lentamente al piso. No olvides respirar durante el ejercicio. Si esto es demasiado desafiante, intente mantener los codos en el piso debajo de los hombros y empuje hacia arriba sobre los antebrazos en lugar de las manos. También puede mantener las rodillas en el suelo, los dedos de los pies hacia abajo, mientras levanta las caderas y los abdominales, asegurándose de mantener la columna vertebral en línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Trabaja hasta 30 segundos o más cada vez. Haz de una a cinco repeticiones.

Practica tus abdominales

Acuéstese boca arriba sobre una alfombra cómoda. Debes doblar las rodillas con los pies en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza o toque las yemas de los dedos con las sienes, apuntando los codos hacia afuera. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo del piso de 6 a 12 pulgadas del tapete. Comience de a poco y avance gradualmente hacia un mayor levantamiento a medida que sus músculos abdominales se fortalezcan. Exhale cuando levante e inhale cuando baje lentamente hacia la colchoneta. Mantenga los pies en el suelo en todo momento. Comience haciendo una serie de 20 repeticiones y gradualmente trabaje para hacer tres series de 50 repeticiones.

Créditos fotográficos

  • Adam Gault / Photodisc / Getty Images

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