Aptitud

¿Los pesos muertos hacen que tu cintura sea más grande?


Los pesos muertos son más propensos a encogerse que a expandir la cintura.

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Es casi seguro que cualquier rutina de ejercicios construida alrededor de ejercicios compuestos, actividades que mueven múltiples articulaciones e involucran a más de un grupo muscular, incluirá peso muerto. Junto con la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio de peso libre de primer nivel que presenta varias variaciones y también se realiza en competiciones de levantamiento de pesas. Los pesos muertos fortalecen una variedad de músculos en todo el cuerpo, incluido el núcleo, pero no tiene que preocuparse de que su cintura se agrande.

Realizando Deadlifts

Puede realizar peso muerto de diferentes maneras, pero el patrón de movimiento básico consiste en inclinarse hacia adelante desde la cintura, sostener el peso en las manos y luego levantarse para ponerse de pie. En esencia, levanta el peso con las piernas, los glúteos, el núcleo y la espalda, en lugar de los brazos. Para realizar un peso muerto con barra doblada, por ejemplo, párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de las caderas o un poco más anchos. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las palmas de las manos hacia su cuerpo y separelas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos y la cabeza hacia arriba. Mantenga la espalda y los brazos rectos a medida que se eleva a una posición erecta. Regrese bajo control a la posición inicial.

Músculos trabajados por peso muerto

Los músculos que atacan los pesos muertos varían, dependiendo de la versión que realices. Los pesos muertos estándar con las piernas dobladas se dirigen a los músculos erectores de la columna en la espalda, mientras que los glúteos máximos, cuádriceps, aductores de cadera y músculos sóleo ayudan. Realice levantamientos de peso muerto con piernas rígidas para apuntar a su glúteo mayor y reciba ayuda de su erector de la columna, aductores de cadera y tendones isquiotibiales. Haz peso muerto con la pierna recta hacia atrás para concentrarte en los isquiotibiales mientras te ayudan los glúteos máximos y los aductores de cadera. No importa qué versión de peso muerto realice, sin embargo, el recto abdominal y los oblicuos, los músculos a lo largo de su cintura, ayudan a estabilizar sus movimientos de alguna manera.

El impacto del peso muerto en tu cintura

Debido a que sus músculos abdominales actúan como estabilizadores durante el peso muerto, el ejercicio puede ayudar a tonificar su cintura. Pero los pesos muertos en sí mismos no van a crear abdominales enormes y abultados. De hecho, es más probable que el peso muerto ayude a reducir la cintura. El número exacto de calorías que quema depende de varios factores, incluido el peso que levanta (cuanto más pesada es la carga, más calorías quema) y la intensidad de su rutina general. Como pauta general, un deportista de 155 libras quema aproximadamente 223 calorías con 30 minutos de entrenamiento de pesas vigoroso. Si realiza peso muerto dentro de un circuito, una serie de ejercicios que realiza sin descansar entre actividades, el mismo individuo de 155 libras quema aproximadamente 298 calorías en media hora. Por supuesto, si te deleitas con un helado cada vez que haces peso muerto, es probable que tu cintura se expanda. Pero esa es tu dieta en el trabajo. Agregar peso muerto a tu rutina no hará que tu cintura sea más grande.

Seguridad del peso muerto y consideraciones del programa

Realice un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos antes de intentar cualquier peso muerto. Para evitar lesiones, mantenga la espalda recta o muy ligeramente arqueada para la mayoría de las variaciones de peso muerto y mantenga las rodillas directamente sobre los pies; no permita que sus rodillas se deslicen hacia la derecha o hacia la izquierda. Todas las articulaciones involucradas deben moverse simultáneamente cuando haces peso muerto. Por ejemplo, no extienda las rodillas y luego estire las caderas cuando se levante. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, realice 12 repeticiones de peso muerto utilizando el peso suficiente para hacer que las repeticiones finales sean desafiantes, siempre que pueda hacer cada repetición con la forma adecuada. Haga peso muerto de una a tres veces por semana, pero deje al menos un día de descanso entre sesiones.