Aptitud

Disminución de los rizos de pierna


Los rizos de pierna en declive ayudan a definir los músculos isquiotibiales.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Los rizos de pierna en declive, también llamados rizos de isquiotibiales, son un ejercicio de aislamiento. Esto significa que solo se dirigen a un grupo muscular a la vez, que son los isquiotibiales ubicados en la parte posterior de la parte superior de los muslos. Posicionar el banco en un declive le permite mover las piernas en un mejor rango de movimiento, recluta los isquiotibiales de manera más eficiente y trabaja los músculos con más fuerza.

Conceptos básicos de declinar rizos

Coloque una pesa en el piso al final de un banco de descenso. Acuéstese boca abajo en el banco para que su pecho esté más alto que sus pies. Levante una pesa con los pies y asegúrela verticalmente entre los arcos de ambos pies. Sujete a la parte superior del banco y doble las rodillas. Enrolle la mancuerna hacia las nalgas hacia arriba hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Aprieta los muslos mientras levantas el peso. Baje lentamente el peso a la posición inicial. Apunta a un total de 12 repeticiones. El trabajo debe provenir de tus isquiotibiales.

Mezclar

Si encuentra que la flexión de la pierna en declive es demasiado difícil, hágalo sin la mancuerna. Si aún es demasiado difícil, realice el ejercicio en un banco plano o desde el piso. Para apuntar a los músculos isquiotibiales de manera un poco diferente, haga que la pierna se doble desde su espalda. Acuéstese en el banco de modo que su cabeza esté más baja que sus pies. Dobla las rodillas y levanta las caderas hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. También puede hacer esta versión con las pantorrillas en una pelota de ejercicios.

Formularios y trucos

Para obtener los mejores resultados, concéntrese en curvar las piernas hacia arriba con un rango completo de movimiento. En otras palabras, enróllelas tan lejos como puedas cómodamente. El uso de un rango completo de movimiento lo ayuda a apuntar mejor a sus isquiotibiales y mejora la flexibilidad. Haga que un compañero de ejercicio coloque la mancuerna entre sus pies si le resulta difícil levantarla del piso usted mismo. Siempre trabaje a su propio ritmo y forma física.

Curl con seguridad

Comience con un peso ligero, de 5 a 10 libras, y aumente gradualmente el peso con mancuernas a medida que mejore su fuerza. Usar una mancuerna demasiado pesada puede hacer que balancee o sacuda su cuerpo, lo que puede causar lesiones. Asegúrese de tener un agarre muy seguro de la mancuerna con los pies antes de intentar acurrucarse. Para obtener mejores resultados, mantenga la parte superior de las piernas y la parte superior del cuerpo lo más quieto posible mientras realiza flexiones de las piernas. Calienta tus músculos antes de tu entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta estacionaria.