Aptitud

Abductor Workout


Los ejercicios de abducción ayudan a tonificar los muslos externos.

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Los secuestradores son un conjunto de músculos que abren las caderas y alejan las piernas del centro del cuerpo. Son fáciles de confundir con aductores de sonido similares, que controlan el movimiento opuesto. La importancia de entrenar los músculos abductores sigue siendo una parte crucial para controlar el equilibrio y mantener un físico bien formado en los muslos y las nalgas. Hay muchas formas de entrenar a los secuestradores. Los más populares son con máquinas de pesas, bandas de resistencia y peso corporal.

¿Por qué entrenar a los secuestradores?

Además de hacer que las piernas se vean bien y tonificadas, los músculos abductores juegan un papel importante en el equilibrio, la estabilización y el desempeño de las actividades cotidianas. De acuerdo con RunningPlanet.com, los abductores débiles pueden conducir al síndrome de la banda iliotibial, una lesión común en la carrera. Además, los músculos débiles de la cadera figuran como una de las principales causas de muchas lesiones de rodilla, espalda y tobillo en los atletas. Los secuestradores a menudo se pasan por alto en las rutinas de entrenamiento, sin embargo, hay muchas maneras fáciles de mantener estos músculos fuertes y saludables.

Entrenamiento con máquinas de pesas tradicionales

Según MayoClinic.com, "los pesos de la máquina pueden ser herramientas efectivas para el entrenamiento con pesas, siempre que use máquinas que se ajusten a las dimensiones de su cuerpo y permitan un rango completo de movimiento de sus articulaciones". La mayoría de los clubes de salud ofrecen máquinas de pesas dirigidas específicamente a los secuestradores. Las máquinas abductoras generalmente requieren que el usuario se siente con las piernas juntas y abra y cierre lentamente los muslos con resistencia contra las almohadillas en los muslos externos, para levantar y bajar una pila de pesas. Para evitar lesiones, es importante ajustar correctamente la máquina y seleccionar un peso apropiado antes de intentar el ejercicio. Si no está seguro de cómo usar una máquina de pesas, solicite ayuda de un entrenador profesional certificado antes de intentar el ejercicio por su cuenta.

Entrenamiento con máquinas de cable

Aaron Brooks, un experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts, prefiere un método diferente de entrenamiento de abductores. Según Shape.com, Brooks sugiere usar una máquina de cable para entrenar a los secuestradores. Su método es pararse a la izquierda de la máquina de cable con el cable conectado al tobillo derecho. Luego, separe lentamente la pierna del centro del cuerpo para enganchar al secuestrador. Finalmente, lleve la pierna hacia atrás a través del frente del cuerpo, cruzando sobre el frente de la pierna izquierda. Brooks dice que prefiere este método porque desafía los músculos estabilizadores y también funciona el núcleo. Si no hay una máquina de cable disponible, este mismo ejercicio se puede lograr usando una banda de resistencia atada a un objeto estacionario.

Entrenamiento con peso corporal

Otra forma de entrenar los músculos abductores es haciendo ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia. Uno de estos ejercicios se detalla en el sitio web de Planet Running y se llama "The Fire Hydrant". Para realizar este ejercicio, comience con las manos y las rodillas y luego levante lentamente la pierna lateralmente del cuerpo hasta que alcance los 90 grados. Baje la pierna a la posición inicial y repita. Los ejercicios de peso corporal son convenientes porque no requieren equipo adicional, pero aún es importante mantener la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones.

Recursos (3)

Ver el vídeo: 16 Inner Thigh Exercises to DEVELOP the Adductor Muscles (Mayo 2020).