Aptitud

¿Las moscas con mancuernas son buenas para el tamaño?


El culturista Phil Heath usa moscas como parte de su entrenamiento de pecho.

Robert Cianflone ​​/ Getty Images Deporte / Getty Images

Junto con ejercicios básicos como prensas con mancuernas, flexiones y saltos, a menudo verás movimientos de aislamiento como los de las mancuernas en una rutina de cofres de culturismo. Cuando busca agregar tamaño, es importante que incorpore una serie de diferentes tipos de ejercicios en su régimen y no solo confíe en los mismos una y otra vez. Los vuelos pueden ser un movimiento efectivo para el tamaño muscular, siempre que los realice de la manera correcta.

Mantener el formulario estricto

La forma es primordial para aprovechar al máximo cualquier ejercicio de construcción muscular, pero especialmente cuando se trata de volar. Puede ser tentador convertir las moscas en más de una prensa de pecho en un esfuerzo por usar más peso, pero esto quita el estrés de tu pecho y lo mueve sobre tus hombros. Para mantener sus vuelos estrictos, acuéstese en un banco con una pesa en cada mano. Empuja las pesas hacia arriba como lo harías con un press de pecho y sosténlas sobre tu pecho con las palmas frente a frente. Esta es tu posición de inicio. Baje las pesas a los lados en un movimiento de arco mientras mantiene los codos rectos hasta que las pesas estén en línea con su pecho. Haga una pausa, luego levántelos al inicio de la misma manera.

El proceso de construir músculo

Para desarrollar músculo, necesita tres cosas: entrenamiento, nutrición y descanso. Cuando entrenas, rompes el tejido muscular. En el caso de los vuelos con mancuernas, eso significa romper los músculos del pecho. Esto puede sonar perjudicial, pero es parte del proceso de construcción muscular. Una vez que el músculo se descompone, se repara para crecer y fortalecerse, pero solo si consume suficientes nutrientes y le da tiempo para descansar. Al esforzarse mucho y usar una buena forma en los mosquitos, provocará un colapso muscular, pero también debe esforzarse al comer y descansar para asegurarse de aumentar de tamaño.

Compuestos vs. Aislamientos

Las moscas se dirigen a los músculos del pecho y solo implican el movimiento de una articulación, los hombros, lo que los convierte en un ejercicio de aislamiento. Obtiene un mayor crecimiento muscular general de los compuestos, que trabajan múltiples fibras musculares, pero los aislamientos pueden desempeñar un papel en su entrenamiento. Si su pecho está rezagado con respecto a otros grupos musculares, o siente que otros músculos, como los hombros o el tríceps, se fatigan antes de que su pecho se mueva con movimientos compuestos de varias articulaciones, como press de banca, entonces volar puede ser una mejor opción.

Programación y consejos

Las moscas se comparan bastante bien con otros movimientos del pecho, ya que el fisicoculturista y fisiólogo del ejercicio Dustin Elliot los ubica sextos en su lista de los mejores ejercicios para el pecho, detrás de las prensas de banco inclinadas y planas, las pesas con mancuernas, los cruces de cables y las máquinas de prensas para el pecho. Realice uno de estos movimientos primero en su entrenamiento de pecho, luego complete tres o cuatro series de ocho a 15 repeticiones en vuelos con mancuernas. Use un tempo estricto, tome tres segundos para bajar el peso, mantenga la posición estirada por un segundo y luego levante con fuerza. Apunta a usar pesas más pesadas o aumenta tus series y repeticiones en cada entrenamiento y cambia para inclinar o declinar los vuelos cuando llegues a una meseta con el banco plano.