Aptitud

Programas de entrenamiento con mancuernas para personas mayores


Las personas mayores usan mancuernas para aumentar la densidad ósea.

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El entrenamiento con mancuernas es una forma para que las personas mayores fortalezcan sus músculos y huesos mientras mejoran la circulación y el bienestar general. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, participar en ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento de los huesos y los músculos y, por lo tanto, ayuda a prevenir la osteoporosis y la fragilidad.

Pesas para tontos

Las pesas son pesas libres que vienen en una variedad de tamaños. Usar pesas en casa o en el gimnasio es una forma efectiva de aumentar la fuerza muscular. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, las personas mayores deben comenzar con pesos livianos, de 1 a 2 libras, según su condición, y luego agregar gradualmente más peso para continuar el progreso del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas debería sentirse algo difícil, pero debería poder levantar un peso al menos ocho veces seguidas. Si no puede levantar su peso elegido tantas veces, el peso es demasiado pesado para usted. Controle el peso completamente hacia arriba y hacia abajo y nunca deje que el peso baje mientras lo regresa a su posición original.

Construir hermosos bíceps

Los bíceps de la parte superior del brazo te ayudan a levantar y transportar objetos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a aumentar la facilidad de movimiento al realizar tareas y actividades cotidianas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el uso de pesas para flexiones de bíceps para fortalecer estos músculos. Si el ejercicio parece demasiado fácil con el peso que ha elegido, use el siguiente peso más pesado. Siéntese en una silla o párese, extienda los brazos a los lados y gire los antebrazos para que las palmas queden hacia afuera. Lentamente levante las pesas. Mantenga la parte superior de los brazos y los codos cerca de su cuerpo mientras levanta. Una vez que las pesas estén cerca de sus hombros, haga una pausa y luego baje lentamente las pesas hasta su posición original. Repita este ejercicio 10 veces para completar una serie y haga dos series más para completar el ejercicio.

Hombros mayores fuertes

Los ejercicios con mancuernas para los hombros también ayudan a fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Usando los mismos pesos que usaste para los flexiones de bíceps, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las manos con las palmas hacia adelante y los codos doblados hasta que las pesas estén niveladas con los hombros. Empuje lentamente las pesas hacia arriba y sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos y luego baje lentamente las pesas hacia los hombros mientras cuenta hasta cuatro. Repita el movimiento 10 veces para una serie y haga dos o tres series más para completar el ejercicio.

Tríceps fabuloso

Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los brazos. Los tríceps fuertes son importantes para la estabilidad del brazo y aumentar el rango de movimiento. Siéntese en una silla o pelota de ejercicios y agarre un peso con la mano derecha. Comience con el peso hacia abajo detrás de la cabeza y aumente el peso hacia el techo, manteniendo la parte superior del brazo recta y el codo hacia arriba. Suba y baje el peso de esta manera 10 veces para un juego. Haga dos o tres series más para completar el ejercicio y repita con la mano izquierda.