Aptitud

Estiramiento activo y pasivo


Muchas posturas de yoga implican estiramientos activos.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

La mayoría de nosotros no tenemos una rutina diaria de estiramiento, pero el entrenamiento de flexibilidad regular no necesita tomar mucho tiempo y tiene enormes beneficios para el cuerpo humano, especialmente a medida que envejece. Junto con la actividad aeróbica y el entrenamiento de resistencia, el trabajo de movilidad y flexibilidad es un tercer componente clave que conforma un programa de acondicionamiento físico completo. El estiramiento afloja los músculos tanto literal como figurativamente, prepara al cuerpo para una actividad más intensa y, cuando se hace correctamente, reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, no todos los estiramientos son iguales, por lo que vale la pena aprender más sobre los diferentes tipos y cuándo usar cada uno en sus rutinas de acondicionamiento físico.

Estiramiento Pasivo 101

El estiramiento pasivo es probablemente lo que salta inmediatamente a la mente cuando piensa en el entrenamiento de flexibilidad. Estirarse de forma pasiva implica colocar su cuerpo en una posición que no tiene que esforzarse para sostener, por ejemplo, pararse y deslizar las piernas separadas en una horquilla hasta que haya alcanzado su rango de movimiento final. Tus pies y el suelo (en lugar de tus músculos) están haciendo el trabajo de mantenerte en esa posición. El estiramiento pasivo a veces puede ayudar a aliviar los espasmos musculares y es un gran componente para incluir después de un entrenamiento aeróbico o de fuerza, cuando los músculos ya están calientes y el estiramiento puede ayudar a relajarlos.

Actívese y estírese

El estiramiento activo implica mover los músculos a su rango de movimiento final y mantenerlos allí solo por su propia fuerza, por ejemplo, arquearse en una curvatura hacia atrás y activar los músculos para mantener esa posición. Muchas posiciones de yoga son formas de estiramiento activo. Debido a que los estiramientos activos implican mucho trabajo muscular para sostener, son agotadores y difíciles de mantener por más de unos pocos segundos, pero hacen grandes adiciones a los calentamientos para prepararte para los tipos de movimientos dinámicos que realizarás en un entrenamiento.

Pruebe una rutina de estiramiento estático

Todos estos estiramientos se pueden realizar en solo unos segundos y son una excelente manera de tomar un descanso de un largo día de trabajo sentado en un escritorio. Mantenga cada posición durante unos 30 segundos.

  • Estiramiento del cuello: Gire el cuello hacia la izquierda y sostenga la parte superior de la cabeza con la mano izquierda. Jale muy suavemente hasta que sienta un estiramiento en su cuello. Repetir en el lado derecho.
  • Lat estiramiento: Párese de 3 a 4 pies de distancia de un escritorio o la parte superior de una silla. Coloque las manos sobre el escritorio o la silla mientras gira hacia adelante con las caderas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mire hacia abajo y piense en mover el pecho hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la espalda y los hombros.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Párese con los pies separados al ancho de los hombros e incline hacia adelante en las caderas, alcanzando los dedos de los pies, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Agregar una rutina de estiramiento activa

Estos estiramientos también toman muy poco tiempo y tienen el beneficio de trabajar los músculos para mantener las posiciones. Mantenga cada estiramiento durante 5 a 10 segundos.

  • Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstese sobre su espalda y levante una pierna del suelo. Levante la pierna lo más alto que pueda y sosténgala en esa posición antes de bajarla lentamente.
  • Estiramiento de la parte baja de la espalda: Levántate y levanta una pierna, dobla la rodilla y lleva la rodilla lo más cerca posible de tu pecho. Mantenga la posición antes de bajar lentamente.
  • Embestida con giro: Sumérgete en la embestida de un corredor con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Coloque su mano derecha en el piso al lado de su pie izquierdo y levante su brazo izquierdo en el aire, girando su torso hacia su izquierda. Levanta y gira tanto como puedas, mantén la posición brevemente y luego baja lentamente y cambia de lado.

Ver el vídeo: Estiramientos Pasivos - Buenos o malos? (Mayo 2020).