Aptitud

Entrenamientos efectivos en bicicleta estacionaria


Los intervalos de alta intensidad son uno de varios entrenamientos efectivos que puede realizar en una bicicleta estacionaria.

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Hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria es una forma efectiva de mejorar su salud y estado físico. Andar en bicicleta estacionaria es más seguro y conveniente que andar al aire libre, y es menos estresante para las articulaciones que otras formas de cardio. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos en bicicleta estacionaria, varíe la intensidad y la duración de sus entrenamientos y realice un seguimiento de su esfuerzo al controlar su ritmo cardíaco.

Mide tu esfuerzo

El seguimiento de su ritmo cardíaco lo ayuda a determinar si está trabajando lo suficiente para obtener un entrenamiento efectivo. También le permite controlar su estado físico y entrenar con un propósito general. Puede medir su ritmo cardíaco tomando su pulso manualmente durante seis segundos y luego multiplicando ese número por 10, o usando un monitor de ritmo cardíaco. Para entrenar por ritmo cardíaco, primero debe estimar su ritmo cardíaco máximo, o MHR. El American College of Sports Medicine recomienda usar la fórmula 220 menos su edad para estimar su MHR. Una vez que determine este número, puede establecer objetivos de frecuencia cardíaca apropiados para sus entrenamientos en bicicleta de modo que su tiempo en la silla se traduzca en un entrenamiento efectivo.

Intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos es una forma efectiva de quemar calorías y mejorar su rendimiento y velocidad máximos. El entrenamiento de intervalos implica ráfagas alternadas de velocidad y potencia con períodos de recuperación. Según el sitio web Polar Smart Coaching, al realizar intervalos, los principiantes deben trabajar del 80 al 90 por ciento de su MHR durante las porciones difíciles, mientras que los deportistas experimentados deben trabajar del 90 al 100 por ciento de su MHR. Un ejemplo de un entrenamiento de intervalos en la bicicleta es calentar durante cinco minutos a 50 a 65 por ciento de FCM, realizar cinco series de intervalos de dos minutos seguidos de dos minutos de recuperación y luego enfriar durante cinco minutos a 50 a 65 por ciento de FCM.

Power Up Hills

Escalar colinas mejora el umbral de lactato y aumenta la fuerza y ​​la potencia de las piernas. Puede simular colinas en una bicicleta estacionaria utilizando una alta resistencia y una cadencia más lenta. Para desarrollar fuerza en las colinas, Spinning.com sugiere trabajar al 75 a 85 por ciento de su MHR y pedalear a 60 a 80 revoluciones por minuto. Un ejemplo de entrenamiento en una colina para una bicicleta estacionaria es primero calentar durante cinco a 10 minutos al 50 a 65 por ciento de su MHR. A continuación, aumente la resistencia en la bicicleta para pedalear a 80 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Mantenga este esfuerzo durante cinco minutos. Aumente la resistencia nuevamente para pedalear a 70 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo y mantenga este esfuerzo durante cinco minutos. Aumente la resistencia por tercera vez para que esté pedaleando a 60 rpm en su zona de frecuencia cardíaca objetivo y mantenga este esfuerzo durante cinco minutos adicionales. Finalmente, enfríe durante cinco minutos reduciendo la resistencia a su nivel inicial y permitiendo que su frecuencia cardíaca caiga del 50 al 65 por ciento de su MHR.

Construir resistencia

Los entrenamientos en bicicleta enfocados en desarrollar resistencia mejoran su capacidad aeróbica y hacen que su cuerpo sea más eficiente en la metabolización de la grasa. Los entrenamientos de resistencia deben realizarse entre el 65 y el 75 por ciento de su MHR. La duración de tus entrenamientos de resistencia debe ser más larga que tus otros entrenamientos semanales en bicicleta. Apunte al menos 60 minutos de conducción continua en su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca de resistencia. Si eso está por encima de su nivel de condición física actual, comience con 30 a 45 minutos de conducción continua y aumente la duración de su entrenamiento en cinco minutos cada semana hasta que alcance una hora o más.

Pedal con seguridad

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios en bicicleta estacionaria. Para evitar lesiones, asegúrese de que su bicicleta estacionaria esté configurada adecuadamente para sus dimensiones corporales. De acuerdo con Spinning.com, la altura del asiento debe establecerse de modo que la rodilla tenga una curva de 25 a 35 grados en la parte inferior de la carrera del pedal, y el manillar debe estar a una altura que sea cómoda y evite la tensión su espalda y cuello Busque un profesional de la aptitud si necesita ayuda con los ajustes de su bicicleta. Si encuentra que la silla de montar es incómoda, considere comprar pantalones cortos de ciclismo que aumentarán su comodidad al proporcionar un acolchado adicional.