Aptitud

Los efectos del cardio entre series de levantamiento de pesas


Una cuerda para saltar es una gran herramienta para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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Si usted es una persona ocupada y tiene poco tiempo para ir al gimnasio, puede sentir que tiene que elegir entre levantar pesas o hacer cardio. Pero las dos actividades no necesitan ser mutuamente excluyentes. Cada vez hay más pruebas de que las ráfagas intercaladas de cardio de alta intensidad entre sus series de entrenamiento con pesas es una forma efectiva y eficiente en el tiempo para lograr una condición física óptima y mejorar su salud en general.

Comprender el método tradicional

Tradicionalmente, el entrenamiento con pesas está orientado a desarrollar la fuerza muscular. El American College of Sports Medicine recomienda realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con una resistencia que conduce a la fatiga. Cada conjunto de entrenamiento con pesas generalmente es seguido por un descanso de recuperación que dura de 30 a 60 segundos, lo que le da a sus músculos tiempo para regenerar ATP. Si bien el enfoque convencional es probado y verdadero para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, puede agregar otra dimensión a sus entrenamientos utilizando su tiempo de recuperación para realizar intervalos de cardio de alta intensidad.

Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, está ganando terreno como una forma segura, efectiva y eficiente de maximizar su tiempo de entrenamiento para obtener beneficios tanto para su sistema muscular como cardiovascular. Inmediatamente después de completar cada serie de levantamiento de pesas, comience una serie de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad de 30 a 60 segundos, como saltar la cuerda, correr en el lugar, saltar, elevar el banco, subir y bajar de una plataforma u otras actividades que desafían tu sistema cardiovascular. Permita un descanso mínimo antes y después de los intervalos, y proceda inmediatamente a su próximo conjunto de levantamiento de pesas.

Considere la aptitud física y los beneficios atléticos

El entrenamiento HIIT puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar el estado físico general. En una presentación ante la Conferencia de Fuerza y ​​Acondicionamiento Táctico de la NSCA, el fisiólogo del ejercicio Guy Leahy defendió el HIIT como una forma efectiva de mejorar la condición física aeróbica, la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, la velocidad, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación. Un estudio de 2018 publicado en el "Open Access Journal of Sports Medicine" encontró que los beneficios cardiovasculares del HIIT eran equivalentes o superiores al entrenamiento aeróbico continuo de larga duración. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayuda a reducir la grasa corporal al aumentar la quema de calorías durante el entrenamiento y elevar el metabolismo hasta 72 horas después del entrenamiento.

Mejora tu salud

Además de mejorar el estado físico y el rendimiento, el entrenamiento a intervalos puede beneficiar la salud. Según Leahy, HIIT puede mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos, aumentar las proteínas mitocondriales y las enzimas oxidativas en el músculo, mejorar la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular, mejorar la regulación del azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina en las células y aumentar la capacidad para descomponen las grasas, mejoran el consumo de oxígeno y aumentan el poder anaeróbico. Debido a que la "falta de tiempo" es la razón más comúnmente citada para no hacer ejercicio, HIIT puede ser la solución ideal para personas con problemas de tiempo.