Aptitud

Erector de espina ejercicios de fortalecimiento


La sentadilla posterior fortalece las erecciones de la columna.

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Una espalda fuerte, resistente y funcional es crucial tanto para el estado físico general como para las actividades físicas. Si bien la mayoría de las personas se enfocan en los principales grupos musculares de la espalda, como el dorsal ancho y el trapecio, una de las áreas más importantes y a veces olvidadas para fortalecer es la erección de la columna. El erector de la columna vertebral es un grupo de haces musculares que se unen a la columna y se extienden verticalmente en dos filas a lo largo de la espalda. Una variedad de ejercicios puede activar y fortalecer estos haces musculares a lo largo de la cadena posterior.

Extiendete

La extensión de la espalda es un ejercicio simple que puede hacer con o sin pesas, pero para obtener los mejores resultados, debe usar un banco de hiperextensión. El ejercicio involucra a varios otros grupos musculares más allá de la erección de la columna, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y el dorsal ancho. Colóquese sobre el banco boca abajo, de modo que la joroba del banco lo sostenga justo debajo de la cintura. Doble la cintura y baje la parte superior del cuerpo lo más que pueda, luego invierta el movimiento de regreso al punto de partida. Para obtener mejores resultados para fortalecer la erección de la columna, sostenga un conjunto de pesas o pesas sobre la marcha.

Poder a través

El peso muerto es un ejercicio compuesto que generalmente involucra una barra, pero también puedes hacer el ejercicio con pesas. Hay varias variaciones del peso muerto, y todas ellas se enganchan a la columna vertebral lo suficientemente fuerte como para aumentar la fuerza. Para peso muerto estándar, coloque una barra con pesas en el piso frente a usted. Párate con los pies algo más anchos que los omóplatos. Dobla las rodillas y la cintura para agarrar la barra. Use una empuñadura mixta, es decir, una por encima y otra por debajo, en la barra de apoyo, luego levántese hasta una posición erguida de pie. Invierta el movimiento y regrese el peso al piso.

Ponte abajo

La sentadilla es similar al peso muerto, ya que es un ejercicio compuesto que requiere que te pongas de rodillas a una posición erguida, pero la forma varía lo suficiente como para que la sentadilla se enganche en un conjunto diferente de músculos. Si bien la sentadilla activa principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo desde los glúteos hacia abajo, la forma también incorpora las erecciones de la columna para estabilizarla. Usando una estructura de conjunto de alto peso y baja repetición, la sentadilla fortalecerá las erecciones de la columna. Use un estante para sentadillas, coloque una barra sobre él, luego párese de espaldas a la barra y con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete la barra por encima y descanse de modo que la barra se extienda sobre sus hombros y detrás de su cuello. Dobla las rodillas y bájate, luego dobla la cintura para lograr una compresión completa. Invierta esto y levántese de nuevo.

Dar los buenos días

Las buenas mañanas son, funcionalmente, una mezcla de sentadillas y extensiones. No requieren un banco de hiperextensión, pero necesitas una barra con pesas. El ejercicio se dirige directamente a la erección de la columna, así como a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párate derecho y coloca la barra detrás de tu cuello, sobre tus hombros. Mantenga las rodillas y la espalda rectas. Use un agarre por encima y coloque las manos sobre la barra para un control firme. En lugar de inclinarse hacia las rodillas, como con la sentadilla, inclínese hacia adelante por la cintura hasta que la parte superior e inferior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta y las piernas rectas, pero flexione ligeramente las rodillas para apoyarse. Invierta el movimiento para completar el ejercicio.