Aptitud

Ejemplos de ejercicios dinámicos


Los ejercicios dinámicos pueden ser una forma efectiva de prepararse para entrenamientos difíciles.

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Los ejercicios dinámicos son movimientos que realiza para preparar su cuerpo para una actividad más extenuante. A diferencia de un calentamiento tradicional, estos ejercicios utilizan movimientos integrados en un rango de movimiento activo y completo para preparar sus músculos y articulaciones para el trabajo por venir. La incorporación de este tipo de movimientos en su entrenamiento puede calentar y aflojar los músculos antes del ejercicio vigoroso, lo que mejora el rendimiento y previene las lesiones.

Consideraciones para el ejercicio dinámico

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que después de un calentamiento de cinco a 10 minutos, su enfoque debe cambiar a los músculos y movimientos específicos para la actividad planificada. Por lo tanto, incorpore ejercicios dinámicos después de su calentamiento. No fuerce los movimientos más allá de su rango de movimiento cómodo y completo. Los movimientos que realice durante su fase dinámica deben imitar los movimientos que espera hacer durante sus actividades de mayor intensidad. Sin embargo, deben ser controlados, movimientos lentos. Calienta tu cuerpo lo suficiente como para producir un ligero sudor sin fatiga. Realice una o dos series de 10 a 20 repeticiones.

Elevaciones altas de rodilla y patadas

Los elevadores de rodilla altos son un ejercicio dinámico efectivo que prepara los cuádriceps y los flexores de la cadera para actividades como correr. Conduzca la rodilla derecha hacia arriba mientras balancea simultáneamente el brazo izquierdo, manteniendo una curva en el codo. Luego cambie al lado opuesto. Agregue un salto o trote al movimiento para aumentar aún más su ritmo cardíaco. Para calentar y aflojar los isquiotibiales y los glúteos antes de una carrera, prueba las patadas. Alterna llevando tus tobillos hacia tus glúteos manteniendo una ligera curva en la pierna de apoyo. Agregar un trote a este movimiento puede mejorar su zancada y coordinación.

Estocadas frontales y laterales

Las estocadas pueden ser ejercicios dinámicos cuando se realizan con un rango completo de movimiento. Al dar un paso más largo que una estocada estándar, puede hacerlo más profundo y dinámico que el movimiento tradicional. Las estocadas frontales calientan los cuádriceps y las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha, dejando la pierna izquierda detrás de ti y ligeramente doblada. Dobla la pierna delantera manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies. Empuje la pierna delantera y regrese a la posición inicial antes de cambiar de lado.

Las estocadas laterales se enfocarán tanto en los músculos externos como internos de los muslos. Con los dedos de los pies hacia adelante, salga hacia la derecha y doble la rodilla mientras mueve las caderas hacia atrás. Mantén la pierna izquierda recta. Empuje la pierna doblada y regrese a la posición inicial. Cambia de pierna y realiza el movimiento en el lado izquierdo.

Giros del tronco y círculos del brazo

Los ejercicios dinámicos no son solo para la parte inferior del cuerpo. Un giro del tronco de pie puede disparar su núcleo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus brazos deben estar a los lados y doblados por los codos. Mientras mantiene las piernas hacia adelante, gire el torso hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y gire a la izquierda.

Los círculos de los brazos preparan los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda para actividades como los deportes de raqueta. Comience con los brazos extendidos a los costados. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Haga círculos grandes con los brazos incorporando un rango completo dentro de la articulación del hombro. Haz los círculos simultáneamente o alternativamente. Realice estos hacia adelante y hacia atrás.

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