Aptitud

Ejercicio para construir tus rodillas


Construye rodillas más fuertes con ejercicio.

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Las rodillas débiles pueden ser un problema para personas de todas las edades y niveles de condición física. El rápido crecimiento en los adolescentes, el uso excesivo o la forma inadecuada en los atletas, el proceso natural de envejecimiento y el exceso de peso corporal pueden causar debilidad y dolor en las rodillas. Fortalecer las rodillas con ejercicio y técnicas adecuadas de calentamiento y estiramiento puede ayudar a aliviar muchos de estos problemas. Si sus rodillas débiles son causadas por una afección médica o lesión, consulte con su médico antes de hacer ejercicio.

Lifting de piernas para fortalecer las pantorrillas

De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, las articulaciones de la rodilla dependen de huesos, cartílagos, músculos, ligamentos y tendones fuertes que se doblan adecuadamente. Dos músculos separados de la pantorrilla deben ser fuertes para un apoyo saludable del movimiento de la rodilla. El músculo de la pantorrilla inferior se fortalece cuando las piernas están dobladas, lo que se puede hacer con una máquina de elevación de pantorrillas sentada. El músculo superior y más visible de la pantorrilla se puede fortalecer con elevaciones de pantorrilla de pierna recta, ya sea con o sin máquina. Para elevaciones de pantorrillas de pierna recta sin una máquina, párate en una cuña con los dedos de los pies puestos y los talones quitados. Sosteniendo una barra en cada mano, levante lo más que pueda empujando con los dedos de los pies. Baje los talones hacia abajo hasta debajo de la cuña. Luego levante nuevamente a la posición neutral. Comience con suficiente peso para sentir dolor pero no dolor después de tres series de 20 a 30 levantamientos, y aumente de peso a medida que gana fuerza. Si este ejercicio es difícil y necesita desarrollar fuerza y ​​equilibrio, puede hacerlo de pie en el piso sin la cuña y sin peso.

Fortalecedor de cuádriceps

Sin cuádriceps fuertes, el grupo muscular frontal superior del muslo, el movimiento de la rodilla es más difícil y las rodillas se debilitan. Los aumentos de piernas rectas fortalecen los cuádriceps sin forzar las rodillas. Siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted con los pies ligeramente más separados que los hombros. Coloque las palmas de las manos en el piso a cada lado y levante lentamente un pie aproximadamente seis pulgadas, o lo más alto posible, del piso. Mantenga la espalda recta y mantenga el pie en alto mientras cuenta lentamente hasta ocho, luego baje el pie al piso. Repita con ambas piernas 10 veces. Si tus cuádriceps no son fuertes, es posible que no puedas aguantar hasta ocho conteos y es posible que necesites trabajar hasta 10 repeticiones. Puede esperar sentir la quemadura con este ejercicio.

Rizos para las piernas que fortalecen los isquiotibiales

Los ejercicios para las piernas que descuidan la parte posterior de la parte superior de la pierna, los isquiotibiales, pueden causar un desequilibrio de los músculos de la pierna en general y tensar las rodillas. Puedes construir isquiotibiales fuertes con flexiones de piernas usando una máquina de flexión de piernas acostada o sosteniendo una pesa entre los pies. Acuéstese con el pecho hacia abajo en el banco o el piso. Para la máquina, ajuste la barra para hacer contacto con las piernas entre los talones y las pantorrillas. Si usa una barra, colóquela entre sus pies y sosténgala apretando sus pies juntos. Comience con las piernas estiradas, luego lentamente doble los pies hacia arriba lo más que pueda hacia sus glúteos. Baje las piernas a la posición inicial para una repetición. Use suficiente peso para sentir resistencia pero no cause dolor durante tres series de 10 repeticiones.

Beneficios del ciclismo para las rodillas débiles

Los ejercicios de alto impacto como correr, caminar y subir escaleras pueden causar adelgazamiento del cartílago debajo de la rótula, según un artículo publicado en el Journal of Anatomy del National Center for Biotechnology Information. El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que aumenta la flexibilidad de la articulación de la rodilla al poner las rodillas en un rango completo de movimiento. Pone menos tensión en las rodillas débiles porque el peso de su cuerpo es soportado por el asiento de la bicicleta. Los músculos que rodean las rodillas (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps) se fortalecen al andar en bicicleta. Debido a que andar en bicicleta es un ejercicio cardiovascular efectivo, quema grasa y puede reducir el exceso de peso que causa problemas de rodilla. Una bicicleta estacionaria le permite andar en bicicleta a un nivel de resistencia constante y aumentar gradualmente la resistencia a medida que sus rodillas se fortalecen.