Aptitud

El mejor equipo de ejercicio para calentar los isquiotibiales


Puedes sentir que tus isquiotibiales se contraen cuando doblas las rodillas.

Imágenes de Thinkstock / Stockbyte / Getty

El calentamiento puede parecer una molestia, pero puede salvar sus músculos de lesiones graves. Sus isquiotibiales, el grupo de tres músculos en la parte posterior de sus muslos, no son una excepción. Este grupo muscular tiene dos funciones principales, por lo que debe adaptar su calentamiento para abordarlos a ambos. El mejor equipo de ejercicio para esto es la máquina de flexión de piernas y pesas libres, como pesas y pesas. Funcionan mejor porque imitan directamente las funciones principales de los isquiotibiales, lo que los convierte en los motores principales durante los ejercicios.

Los isquiotibiales hacen dos cosas principales

Sus isquiotibiales se extienden desde la parte posterior de la cadera hasta las patas traseras inferiores. Cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y, por lo tanto, causan movimiento en esas articulaciones. Sus isquiotibiales le permiten extender o enderezar sus caderas. También te permiten doblar las rodillas.

Pesas libres

Puede utilizar pesas libres para realizar ejercicios de extensión de cadera, como el peso muerto con pesas rígidas con barra y el peso muerto con pesas con mancuernas. Estos son movimientos efectivos para calentar sus músculos porque le permiten realizar libremente la extensión de la cadera, trabajando directamente los músculos isquiotibiales. Sujete las pesas libres en sus manos, párese derecho con los pies a la altura de los hombros en el suelo y mantenga la espalda y las piernas rectas. Inclínate hacia adelante en la cintura hasta que tu espalda esté paralela al suelo y luego extiende tus caderas para volver a estar en posición vertical. Mantenga un poco dobladas las rodillas durante todo el movimiento.

Máquinas de curl de piernas

Para abordar la función de flexión de rodillas de los isquiotibiales, realice flexiones de piernas de máquina. Existen cuatro tipos principales de estas máquinas ampliamente disponibles en la mayoría de los gimnasios: flexión de piernas de pie, flexión de piernas arrodilladas, flexiones de piernas sentadas y flexiones de piernas tumbadas. Elija solo una máquina por entrenamiento para su calentamiento. Independientemente de la máquina que use, comience con las piernas estiradas, coloque los pies debajo de los tobillos y luego levante los tobillos cerca de las nalgas. Cuando haga este movimiento, mantenga la posición máxima con la rodilla completamente doblada durante uno o dos segundos. Concéntrese en apretar los isquiotibiales para obtener una contracción completa y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para mejorar su calentamiento. Las máquinas de flexión de piernas son excelentes porque permiten movimientos controlados, lo que garantiza que sus isquiotibiales estén haciendo el trabajo principalmente. Esto es imprescindible cuando se calienta para que pueda aumentar el flujo de sangre a los isquiotibiales.

Series y repeticiones para un calentamiento completo

Dado que el objetivo es calentar los isquiotibiales, debes usar pesas livianas que te permitan hacer de 25 a 30 repeticiones por serie. Haga un ejercicio de extensión de cadera y un ejercicio de flexión de piernas en el orden que elija. Haz dos series de calentamiento de cada ejercicio al comienzo de tus entrenamientos de isquiotibiales.