Aptitud

Cómo hacer ejercicio para levantar el trasero y obtener curvas


Los ejercicios de resistencia, como las sentadillas, pueden levantar el trasero y obtener un aspecto curvilíneo.

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Un cuerpo de reloj de arena se ve increíble en cualquier atuendo y llama la atención en la calle. Además, te hace sentir seguro de ti mismo y con poder, lo que se refleja en tu comportamiento. Aunque no es fácil obtener curvas, vale la pena el esfuerzo. El programa de ejercicio adecuado puede levantar el trasero, recortar la cintura y dar forma a las piernas. Cuando se combina con una alimentación limpia, sus beneficios son aún mayores.

Ir pesado en el gimnasio

En primer lugar, asegúrese de comprender los conceptos básicos del ejercicio. Esas pesas de cinco libras no te llevarán demasiado lejos. Si quieres lograr una figura más curvilínea, ponte pesado en el gimnasio.

Los mejores programas de entrenamiento tienen una cosa en común: sobrecarga progresiva. Este concepto se trata de aumentar gradualmente el estrés ejercido sobre su cuerpo durante el ejercicio. Una forma de implementarlo es levantar pesas más pesadas.

Usar la misma carga durante semanas o meses conduce a mesetas. Sus músculos se adaptan al ejercicio y dejan de crecer en tamaño. Además, comienzas a quemar menos calorías. La única forma de evitar mesetas es mantener su cuerpo adivinando cambiando las variables de entrenamiento, como el peso, series, repeticiones, intensidad y duración.

Dependiendo de la frecuencia de entrenamiento, puede agregar más platos a la barra cada semana. Por ejemplo, si actualmente está haciendo peso muerto con 120 libras, levante 135 libras más o menos la próxima semana y 150 libras la semana siguiente. Incluso si haces menos repeticiones, será suficiente para que tus músculos crezcan.

Enfatice los ejercicios compuestos

Las sentadillas con barra, las sentadillas divididas búlgaras, las prensas de piernas y el peso muerto de piernas rectas no son solo para culturistas. Estos ejercicios benefician a hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física. Como comprometen múltiples músculos, hacen que sea más fácil ganar masa y fuerza.

Comience su rutina de entrenamiento con movimientos compuestos como los enumerados anteriormente. De esta manera, tendrá la energía necesaria para levantar objetos pesados ​​y completar la cantidad requerida de series. Los ejercicios compuestos desarrollan la fuerza central, moldean el trasero y mejoran la condición física funcional A la larga, mejoran el rendimiento deportivo y la fuerza general.

En comparación con los movimientos de aislamiento, tales como flexiones de piernas y empujes de cadera, los ejercicios compuestos tienen un mayor impacto en la composición corporal y el metabolismo. Dado que estimulan la liberación de hormonas anabólicas y ejercen más estrés sobre los músculos, experimentará ganancias más rápidas y pérdida de grasa.

Activa tus glúteos

Los glúteos son el grupo muscular más grande en su cuerpo. Los factores del estilo de vida, como la sesión prolongada y la falta de ejercicio, pueden debilitar estos músculos. Esto conduce a un trasero plano y un mal acondicionamiento general.

Los ejercicios de activación de glúteos pueden mejorar el tamaño y la forma de tu trasero mientras mejoran tu rendimiento físico. Estos incluyen ejercicios pliométricos y movimientos de aislamiento, como patadas de burro, puentes de glúteos, empujes de cadera, conchas y escalones.

La patada de burro o la extensión de la cadera cuadrúpeda, por ejemplo, activa los glúteos en mayor medida que las sentadillas de una pierna, estocadas, prensas de piernas y las sentadillas tradicionales. A pesar de su simplicidad, es uno de los mejores ejercicios para aislar los glúteos.

Estructura tu entrenamiento

Estructura tu entrenamiento en función de tus objetivos y nivel de condición física. Puedes entrenar tus piernas y glúteos el mismo día o en días separados. Aunque la mayoría de los ejercicios de piernas involucran los glúteos, considera entrenar tu trasero por separado, especialmente si es tu grupo muscular más débil. Por ejemplo, puedes trabajar tus piernas los lunes y tus glúteos tres o cuatro días después.

Asegúrese de mantener variados sus entrenamientos. La sentadilla con barra y las estocadas no son sus únicas opciones. Pruebe diferentes variaciones, como sentadillas pirateadas, sentadillas de copa, sentadillas de sumo, sentadillas divididas búlgaras, peso muerto de una pierna, estocadas para caminar, estocadas inversas, etc. De esta manera, golpearás tus glúteos desde todos los ángulos y evitarás mesetas.