Aptitud

Ejercicio utilizado para ayudar a aflojar el músculo isquiotibial


Un compañero puede ayudarlo a estirar aún más sus isquiotibiales.

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Los isquiotibiales son una colección de tres músculos en la parte posterior de la parte superior de los muslos, responsables de doblar las rodillas y ayudar a que los glúteos extiendan las caderas. Los isquiotibiales tienden a tensarse después de largas horas de estar sentado, pero hay ejercicios que puede incorporar regularmente a su régimen para aflojar los músculos. Aflojar los isquiotibiales antes de la actividad física es importante debido a la demanda de los isquiotibiales al correr y correr.

Ejercicios de estiramiento estático

Los ejercicios de estiramiento estático, que implican mantener los músculos en una posición alargada con el tiempo, pueden ayudar a aumentar significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales. Incorpore el estiramiento de los isquiotibiales de pie y sentado en su régimen diario cuando sus músculos estén calientes. Para realizar un estiramiento de los isquiotibiales de pie, párate con los pies separados al ancho de los hombros e inclínate hacia adelante por la cintura, alcanzando los dedos de los pies. Una vez que sienta una leve molestia, mantenga esa posición. Para un estiramiento de isquiotibiales sentado, siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Inclínese hacia adelante por la cintura, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga la posición alargada durante 30 segundos.

Ejercicios dinámicos de isquiotibiales

Una rutina de estiramiento dinámico debe realizarse inmediatamente antes del ejercicio o la competencia atlética para aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos. Después de cinco minutos de cardio, como caminar o trotar, incorpore un gusano de pulgada y estiramientos de isquiotibiales para caminar. Para gusanos en pulgadas, comience en una posición de flexión. Manteniendo las rodillas rectas, dé pequeños pasos con los pies hacia las manos para que las caderas se eleven hacia el techo. Retroceda las manos para regresar a una posición de flexión, luego repita. Para realizar estiramientos de isquiotibiales para caminar, dé un paso con un pie, luego incline hacia adelante por la cintura y coloque las manos en el piso, levantando simultáneamente la pierna de rastro hacia atrás. Baje al piso y regrese a una posición de pie, luego avance con el pie opuesto.

Ejercicio de rodillo de espuma

Se puede usar un rodillo de espuma para aflojar los isquiotibiales. Según el Dr. Jeffrey Tucker, los rodillos de espuma liberan la tensión y disminuyen la actividad en los isquiotibiales. Siéntese en el piso con el rodillo de espuma colocado debajo de los muslos. Mantenga las piernas rectas mientras rueda hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo de espuma se mueva desde las rodillas hasta las caderas. Realice dos o tres series de rodamiento durante 60 segundos.

Ejercicio de estiramiento de isquiotibiales PNF

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva, o estiramiento PNF, incorpora estiramiento estático con contracciones activas. Necesitarás un compañero para realizar el estiramiento. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Haga que su compañero levante una pierna recta hacia la vertical, continuando hasta que sienta una leve molestia. Su compañero mantendrá este estiramiento durante 10 segundos. Luego mantendrán la pierna en posición mientras contrae los isquiotibiales y tratará de empujar la pierna hacia el piso durante 10 segundos. El estiramiento termina relajándote y tu pareja empuja tu pierna durante los últimos 10 segundos de estiramiento estático. No olvides cambiar de pierna. Si no tiene pareja, puede envolver una banda alrededor de su pie para proporcionar resistencia.