Aptitud

Ejercicios para obtener un cofre más grande y pectorales duros


La presión del pecho inclinado pone énfasis en la parte superior del pecho.

Aumente el tamaño de los músculos de su pecho al participar constantemente en ejercicios de entrenamiento con pesas de alto volumen. Al final de cada entrenamiento, desea que su pectoral mayor, que es el músculo principal en su pecho, esté completamente sobrecargado y agotado. Esta sobrecarga se descompone y daña los músculos del pecho, lo que a su vez estimula su crecimiento.

Entrenamiento para talla

Según el American Council on Exercise, en lugar de seleccionar ejercicios que aíslen el cofre, elija ejercicios compuestos para promover la construcción muscular. Los ejercicios compuestos, como press de banca, flexiones y press de pecho inclinado, requieren movimiento alrededor de múltiples articulaciones. Los vuelos en el pecho, mientras trabajan su pecho, se consideran un ejercicio de aislamiento y, por lo tanto, no son tan efectivos para aumentar el tamaño muscular. Haga dos entrenamientos de pecho por semana y complete de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio compuesto. Para ayudar a promover la liberación de hormonas de desarrollo muscular, descanse solo de 30 a 90 segundos entre series.

Prensas de banco

Las prensas de banco se realizan en un banco plano y con una barra con pesas. Acuéstese boca arriba en el banco y coloque los pies firmemente en el piso. Levanta la mano y agarra la barra para que tus manos se coloquen más anchas que tus hombros con las palmas hacia adelante. Desmonta la barra del estante y sosténla sobre tu pecho con los brazos extendidos. Baje la barra hasta la línea del pecho y luego extienda los brazos para empujarla de regreso a la posición inicial. Haga que un amigo o compañero de entrenamiento se pare en la cabecera del banco y actúe como observador en caso de que pierda el control de la barra.

Lagartijas

Las flexiones utilizan su propio peso corporal para la resistencia, por lo que en lugar de completar de ocho a 20 repeticiones, complete tantas como pueda antes de golpear la falla muscular durante cada serie. Coloque sus manos en el piso de manera que sean más anchas que sus hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Levántate sobre tus manos y dedos de los pies, creando una línea recta a través de tu torso y piernas. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso, continúa hasta que los codos se doblen a 90 grados, y luego extiéndelos nuevamente para volver a la posición inicial. Para enfatizar la parte superior del pecho, coloque los pies sobre una superficie elevada como un escalón o banco.

Prensas de pecho inclinado

Las prensas de pecho inclinadas ejercen más tensión en la parte superior del pecho. El ejercicio es similar al press de banca, pero se realiza con un respaldo reclinado en un banco inclinado. Establecer el banco a 45 grados. Use el mismo agarre que durante el press de banca. Baje la barra hasta la parte superior del pecho y luego presiónela hacia arriba por encima. También puede hacer el ejercicio con un par de pesas, lo que hace que cada miembro trabaje independientemente del otro.