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Ejercicios para construir para Planche


Los gimnastas necesitan una gran fuerza para realizar el planche.

Ryan McVay / Visión digital / Getty Images

La gimnasia es uno de los deportes más exigentes del mundo. Además de requerir un nivel incomparable de concentración, el éxito gimnástico exige una gran fuerza física para realizar movimientos como el planche. Un planche requiere que suspendas tu cuerpo paralelo al suelo usando solo tus manos como apoyo. Varios ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza pueden ser útiles para desarrollar la fuerza suficiente para el planche.

Músculos trabajados por el planche

Si desea saber qué ejercicios incluir en sus entrenamientos de preparación de planche, considere los músculos que el planche usa más. Las principales demandas de fuerza durante el planche son en los abdominales, el pecho, los tríceps y la espalda. Por lo tanto, es más probable que tenga éxito al realizar el planche si sus entrenamientos incluyen ejercicios para esos grupos musculares. El uso de diferentes ejercicios que trabajan estos grupos musculares también puede garantizar que sus entrenamientos mantengan un nivel suficiente de variedad para mantenerlo interesado.

Ejercicios abdominales

Fortalecer los músculos abdominales es crucial para el éxito del planche. Estos músculos te ayudan a mantener el equilibrio y a formarte de manera que un movimiento extraño no te desequilibre y debilite tu fuerza. Los ejercicios abdominales para aumentar la fuerza del planche incluyen giros rusos, lanzamientos de balones medicinales, crujidos pesados ​​y tablones. Las tablas pueden ser particularmente útiles porque requieren que mantenga los abdominales flexionados y resista el movimiento, la misma función que realizan sus abdominales durante la plancha.

Ejercicios de pecho

Los músculos de su pecho son grandes y proporcionan una cantidad significativa de energía cuando se trata de apoyar la parte superior del cuerpo. Varios ejercicios diferentes pueden ayudarlo a desarrollar fuerza para el planche, como las flexiones con pesas, que imitan de cerca la posición del planche. Además, puede realizar el press de banca, las inmersiones y la mosca con mancuernas pueden ayudar a mejorar la fuerza de su pecho lo suficiente como para realizar el planche.

Ejercicios de tríceps

Sus tríceps comprenden dos tercios de la masa muscular en la parte superior de los brazos, por lo que la fuerza del tríceps influye en gran medida en la forma en que realiza los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios que pueden ayudar a aumentar la fuerza de su tríceps incluyen el press de banca de agarre cerrado, la extensión de tríceps acostada, las flexiones de tríceps y las caídas.

Ejercicios de espalda

Los músculos de la espalda son grandes y ayudan a mantener la parte superior e inferior del cuerpo correctamente alineados y coordinados. Los músculos de la espalda ayudan a mantenerlo suspendido del suelo durante el planche y ayudan a estabilizarlo. Para fortalecer esos músculos importantes, debe realizar ejercicios como el peso muerto, la extensión de la espalda, la fila del cable y las dominadas con pesas.