Aptitud

Ejercicios para brazos flácidos y alas de murciélago


Nadar rápidamente tonifica las extremidades superiores.

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No tiene que tener un sobrepeso significativo para tener brazos flácidos y murciélagos: la carne extra que cuelga de la parte posterior de sus brazos. Este problema desagradable puede ser causado por la falta de tonificación muscular y el exceso de grasa. Realice una combinación de fortalecimiento y ejercicio aeróbico para quemar grasa y fortalecer los músculos bíceps y tríceps para brazos firmes y definidos.

Boost the Burn

Debido a que no puede reducir la grasa localmente, necesitará quemar grasa de su cuerpo en general para recortar los brazos. El ejercicio aeróbico que aumenta su ritmo cardíaco por encima de 120 latidos por minuto hará el truco. Entre los diversos ejercicios aeróbicos, la natación también desafía los músculos del brazo. Tirar de su peso corporal a través de la resistencia del agua no solo condicionará su sistema cardiovascular sino que también fortalecerá sus extremidades superiores. En un entrenamiento de natación, puede quemar un promedio de tres calorías por milla por cada libra de peso corporal, según "Morning Cardio Workouts" de June Kahn y Lawrence Biscontini. Agregar al menos dos sesiones de natación por semana a un régimen de fortalecimiento de los brazos ayudará a esculpir los brazos y los hombros sin aumentar el volumen.

Peso corporal y murciélagos

Los ejercicios de peso corporal, como la caída de tríceps, dominadas, flexiones y flexiones, pueden ayudar a tonificar los brazos y a desarrollar el núcleo. Por ejemplo, prepárese para sumergirse sentado en una silla resistente o incluso en el borde de su bañera. Sostenga el borde del asiento o coloque las palmas de las manos sobre el asiento al lado de su cuerpo. Con las piernas extendidas frente a ti, planta los pies en el suelo. Cuanto más lejos estén tus pies de tus brazos, más presión sentirás sobre tus tríceps. Exhale y baje lentamente las nalgas hasta que casi toque el piso. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 20 repeticiones de tres a cuatro series.

Resistir y recortar

Use diferentes formas de resistencia (pesas libres, máquinas, cables, bandas elásticas o incluso latas de sopa) para aumentar la intensidad de los ejercicios de fortalecimiento, como rizos, extensiones, flexiones, para sus bíceps y tríceps. Por ejemplo, comience un curl de bíceps con una banda elástica parándose en el medio de la banda con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga las asas de la banda con los brazos extendidos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia afuera. Exhale y levante lentamente las asas hacia su cuerpo, doblando los codos y manteniendo las muñecas firmes y rectas. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga la parte superior de los brazos estable y a los lados durante todo el ejercicio. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones.

En cualquier lugar en cualquier momento

Los ejercicios isométricos implican contraer los músculos del brazo contra un objeto inmóvil, como una pared, sin cambiar la longitud del músculo o la posición de la articulación. Debido a que no requieren equipo o espacio especial, puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, párate con los pies separados al ancho de las caderas en una puerta. Forme las manos en puños y levante los brazos por encima, colocando los puños contra el marco de la puerta. En la inhalación, presione los puños lo más fuerte posible contra el marco. Suelta y repite el ejercicio 10 veces. Otro ejercicio es tejer las manos en la posición de oración, doblando los codos hacia los lados. Empuje sus manos una contra la otra durante seis segundos y sienta la contracción de los músculos de su brazo y pecho. Descansa durante seis segundos y luego repite la contracción. Realiza 10 repeticiones.