Aptitud

Ejercicios para hacer con pesas de mano para desarrollar músculos fuertes


Las pesas de mano pueden ponerte en forma.

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No necesita máquinas voluminosas y pesas pesas para desarrollar músculos fuertes. El peso de las manos puede ayudar a casi cualquier persona a desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Las pesas de mano son convenientes porque se pueden almacenar en casa y también están disponibles en la mayoría de las instalaciones de fitness. El uso de pesas de mano activa los músculos estabilizadores importantes junto con el músculo primario que se trabaja para desarrollar la fuerza y ​​la coordinación del cuerpo total. Es más probable que los ejercicios realizados con pesas de mano se parezcan a los que haces en la vida real o en el atletismo, haciendo que los ejercicios de pesas de mano también sean prácticos.

Espalda y pecho

Una espalda y un cofre fuertes te hacen ver poderoso y te ayudan a ejecutar fácilmente movimientos diarios que implican empujar y tirar. Para la parte posterior, trabaje con pesas de mano para realizar filas dobladas. Párate, sosteniendo una pesa en cada mano, y gira hacia adelante desde las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al piso. Permita que las pesas cuelguen hacia el piso. Tire de los codos hacia atrás y juntos, permitiendo que los brazos se afeiten contra la caja torácica. Extiende los codos para completar una repetición. También puede entrenar la espalda con suéteres, volantes deltoides traseros y filas de un solo brazo.

Apunte al frente de su torso con una prensa de pecho con mancuernas. Acuéstese en un banco de ejercicios y sostenga una pesa en cada mano. Extiende tus brazos para que los pesos estén directamente sobre el cofre. Lentamente, doble los codos para que se abran en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su tronco y las pesas casi toquen el exterior de su pecho. Estire los codos para completar una repetición. Puede hacer el press de pecho con el banco en ángulo en una inclinación o declive de 35 a 45 grados para agregar variación en la forma en que se trabajan los músculos pectorales.

Espalda

Los deltoides, un músculo de tres cabezas que forma la parte superior redondeada del hombro, son fáciles de atacar con ejercicios de peso de la mano. Las prensas de hombro, realizadas al empujar las pesas hacia arriba y hacia abajo, activan el frente de los deltoides. Realice aumentos laterales para apuntar a la parte superior de los hombros de pie y sosteniendo las pesas de las manos a los lados de los muslos. Manteniendo los codos rectos, levante los brazos hasta que las pesas estén paralelas al piso y luego baje los brazos. Para la parte posterior de los hombros, bisagra hacia adelante desde las caderas y, sosteniendo un peso de mano en cada mano, abra los brazos en un arco hacia los lados de la habitación. Abraza los brazos hacia atrás para completar una repetición.

Bíceps y tríceps

Los músculos del brazo son comúnmente dirigidos con pesas de mano. Los simples flexiones de bíceps, realizados al sostener el peso de una mano en cada mano y doblar el codo para “enrollar” el peso hacia el hombro, entrenan efectivamente la parte delantera de la parte superior del brazo. Varíe su agarre durante los rizos, como girar las palmas hacia arriba o hacia abajo, para alterar la forma en que se enfocan los músculos bíceps. Para desarrollar fuerza en la parte posterior de la parte superior del brazo, realice contragolpes de tríceps sosteniendo el peso de una mano en cada mano y girando hacia adelante desde las caderas para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de los codos hacia atrás para que la parte superior del brazo quede casi paralela al piso y extienda la articulación del codo para estirar el brazo. Dobla el codo para completar una repetición.

Cuerpo inferior

Los ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo se intensifican con la adición de pesas para las manos. Mantenga un peso de mano a lo largo de cada uno de sus muslos mientras realiza estocadas estacionarias, caminando, adelante o atrás. Sostenga las pesas junto a los muslos o apoye las pesas en los hombros mientras hace sentadillas. Puede sostener una pesa en cada mano mientras se para y levanta los talones del piso para apuntar a las pantorrillas.

Poniendolo todo junto

Para la salud general, un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio de peso de la mano para cada grupo muscular importante es suficiente cuando se realiza dos veces por semana en días no consecutivos. Debe descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos de peso de la mano para permitir que sus músculos descansen y se fortalezcan. A medida que avanzas, agrega un segundo o tercer set para obtener ganancias ligeramente mayores. Levante pesas que se sientan pesadas por las últimas dos o tres repeticiones. Una vez que pueda completar fácilmente 12 repeticiones con un cierto peso, pase a un peso de mano más pesado.