Aptitud

Ejercicios con pesas para fortalecer los músculos del cuello y los hombros


Tonifica y fortalece tu cuello y hombros usando pesas de mano para realizar una variedad de ejercicios.

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Pasar largos períodos de tiempo sentado, como frente a una computadora o mientras conduce, puede hacer que estos músculos se debiliten y / o aprieten. Hacer ejercicio con pesas de mano puede fortalecer los músculos del cuello y los hombros para aumentar la función y aliviar el dolor. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Siempre calienta antes de entrenar realizando ejercicios cardiovasculares de baja intensidad como trotar o caminar y estirarte para minimizar el riesgo de lesiones.

Comience la luz y la forma maestra

Elija la cantidad de peso utilizada según su nivel de condición física; los principiantes deben comenzar con pesas de 2.5 libras. Realice de 12 a 20 repeticiones para dos o tres series de cada ejercicio tres veces por semana, utilizando movimientos suaves y controlados. Cuando ya no se sienta desafiado por la cantidad de peso, aumente no más de cinco libras por cada peso de la mano.

Levantar a un lado

Los aumentos laterales laterales se dirigen al deltoides medial o lateral: los músculos en el exterior de cada hombro. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie, según su preferencia. Sostenga una pesa en cada mano y gire las palmas hacia adentro para que estén frente a sus muslos. Mientras mantiene los brazos ligeramente doblados pero rígidos, levante los brazos hasta la altura de los hombros. Baje las pesas hasta los muslos y repita.

Encogerse de hombros

Los encogimientos de hombros enfatizan los músculos del trapecio superior, que se encuentran en la parte posterior del cuello. Estos músculos son importantes para estabilizar la cabeza y el cuello. Sostenga un peso en cada mano y coloque los brazos a los costados mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Encoge tus hombros hacia tus orejas lo más alto posible. Baje los hombros y repita. No ruede los hombros hacia atrás o hacia adelante; esto es innecesario y puede provocar lesiones.

Levante hacia atrás

Los músculos en la parte posterior de los hombros, deltoides posteriores, son muy importantes para una buena postura y trabajan con el trapecio medio y los romboides para mantener los hombros y la espalda en buena alineación. El ejercicio de elevación lateral posterior con mancuernas se centra en todos estos músculos clave. Sostén una mancuerna en cada mano, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu cuerpo no esté paralelo al piso. Deje que sus brazos cuelguen directamente de los hombros. Mueve tus brazos hacia arriba y hacia los lados para formar una T con tu torso. Baje los brazos y repita.

Pruebe las extensiones de cuello con peso

La postura de la cabeza demasiado hacia adelante es a menudo el resultado de músculos del cuello delantero significativamente tensos y músculos del cuello trasero debilitados. Este desequilibrio puede corregirse estirando los músculos en la parte delantera de su cuello mientras fortalece los de la parte posterior. Siéntate en una silla e inclínate hacia adelante en tus caderas. Coloque y sostenga el peso de una mano envuelto en una toalla en la parte posterior de la cabeza. Baje la barbilla hacia el pecho y luego levante la cabeza contra la resistencia del peso, repitiendo el movimiento durante el número prescrito de repeticiones.