Aptitud

Los mejores ejercicios para levantar el trasero


Levanta el trasero con ejercicios de entrenamiento de fuerza.

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Un trasero firme y levantado te hará lucir mejor con tus jeans y también en la playa. Su trasero - nombre propio glúteo mayor - es el músculo más grande y potencialmente más fuerte de su cuerpo, pero largos períodos de inactividad pueden dejarlo flácido, débil y flácido. Apunte sus glúteos con algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos dos o tres veces por semana para levantar, tonificar, fortalecer y dar forma a su trasero.

Extensiones de cadera para un mejor trasero

La extensión de cadera acostada se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, por lo que es un excelente ejercicio si desea hacer ejercicio en casa o escabullirse cuando no puede ir al gimnasio. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada, el pie plano en el piso y la otra pierna estirada. Manteniendo los muslos juntos, empuje hacia abajo con la pierna doblada y levante las caderas hacia el techo. Sus caderas deben estar completamente extendidas en la parte superior del movimiento. Baje el trasero al piso y repita. Haz el mismo número de repeticiones en cada pierna. Haga este ejercicio más exigente sosteniendo un peso sobre sus caderas. Haga de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones por pierna.

Paso atrás para levantar tu trasero

Las estocadas, especialmente realizadas en la parte trasera y fuera de una plataforma baja, son un ejercicio efectivo de levantamiento de glúteos. Realiza usando solo tu peso corporal o con pesas en tus manos para un entrenamiento más exigente. Párese en una plataforma de 4 a 6 pulgadas con los pies juntos. Baje de la parte posterior de su plataforma y luego doble las piernas. Mantenga el torso en posición vertical y baje la rodilla trasera a una pulgada o dos del piso. Retroceda y regrese a su plataforma. Realice su próxima repetición liderando con la pierna opuesta. Continúa alternando piernas durante la duración de tu serie. Haz de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones por pierna.

Balancee su trasero en forma

El swing de pesas rusas es un poderoso ejercicio de levantamiento de glúteos que también trabaja los isquiotibiales y la espalda baja. Si no tiene pesas rusas, también puede realizar este ejercicio con una sola pesa o cualquier objeto pesado adecuado. Con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga su peso frente a sus muslos. Dobla las rodillas ligeramente y baja el peso entre las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y use este impulso para llevar el peso hasta la altura de los hombros; mantén los brazos rectos. Balancee el peso hacia abajo y repita. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. Haz dos o cuatro series de 12 a 20 repeticiones.

Ponte en cuclillas

Las sentadillas, realizadas con una barra, pesas o como un ejercicio de peso corporal, trabajan toda la parte inferior de tu cuerpo pero con un énfasis particular en tu trasero. Con todas las formas de sentadillas, trate de ponerse en cuclillas lo más profundo posible para maximizar la participación de los glúteos, pero evite redondear la espalda baja. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Retroceda y repita. Haz dos o cuatro series de 12 a 20 repeticiones.