Aptitud

Ejercicios que tonifican el trasero y adelgazan la cintura


La consistencia es clave cuando se trata de entrenar para cambiar el trasero y la cintura.

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Hay una amplia gama de ejercicios que tonificarán el trasero y adelgazarán la cintura. Sus músculos centrales proporcionan mucha estabilidad para la mayoría de los ejercicios, por lo que su cintura se ve afectada todo el tiempo, pero los ejercicios que golpearán específicamente la cintura son diferentes de los que se enfocarán en su trasero. También es importante centrarse en hacer entrenamientos consistentes y desafiantes durante un largo período de tiempo para obtener los mejores resultados.

Hacer el peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar el trasero. Para realizar un peso muerto correctamente con una barra, comience con la barra en el piso, luego coloque los pies debajo de ella, de modo que la barra quede sobre el arco de cada pie. Agáchate hasta la barra, manteniendo la espalda recta, luego agárrala lo más fuerte que puedas con las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de la barra del piso estirando las piernas, luego empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento, tirando de los hombros hacia atrás si están rodando hacia adelante.

Tienes que ponerte en cuclillas

Las sentadillas también son muy efectivas para tonificar el trasero. Si bien también golpean los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas ayudarán a tonificar y fortalecer significativamente los glúteos. Para hacer una sentadilla adecuada, cargue la barra a la altura del pecho, luego destrabe en la parte superior de la espalda. Manteniendo su núcleo enganchado, doble las rodillas hasta que sus muslos pasen paralelos al piso; tenga cuidado de no dejar que sus rodillas se salgan de sus dedos. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego extienda las piernas hacia la posición inicial y apriete los glúteos en la parte superior.

Obtener Sprint

El sprint es una forma muy efectiva de ejercicio, tanto para tonificar el trasero como para adelgazar la cintura. Una forma de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad): el sprint requiere una fuerza masiva generada por los glúteos para impulsarlo hacia adelante rápidamente. También requiere una gran cantidad de estabilización y compromiso de todos los músculos centrales. De hecho, el "International Journal of Obesity" encontró que este estilo de entrenamiento fue significativamente más efectivo que el cardio normal de "estado estacionario" para quemar grasa abdominal y mejorar la definición de músculo magro.

Es hora de la verdad

Los abdominales, y sus muchas variaciones, son los ejercicios más efectivos para adelgazar la cintura. Para apuntar al recto abdominal - el músculo "six-pack", use abdominales hacia adelante con regularidad. Los crujidos por torsión apuntan a los oblicuos externos, mientras que los crujidos por declinación apuntan al recto abdominal, a los oblicuos externos y a los oblicuos internos. Sin embargo, una advertencia en los abdominales regulares: pueden ejercer mucha presión en la parte inferior de la espalda, y cuando se usa en exceso puede hacer que el recto abdominal se engrose, y esto provoca una cintura más voluminosa que una más delgada, así que úsela en un tamaño más pequeño. proporción que las otras variaciones.

Trabajar el tablón

Para apretar realmente los músculos del estómago y adelgazar toda el área de la cintura, la tabla es un ejercicio que debe hacer. Hay dos variaciones básicas de la tabla que se pueden utilizar para apuntar a diferentes áreas de la cintura. El tablón delantero estándar apretará y aplanará específicamente el recto abdominal. Si la tabla estándar es demasiado fácil para marcar la diferencia en su cintura, hágala más difícil balanceándose hacia adelante y hacia atrás en sus antebrazos. Los tablones laterales apretarán sus oblicuos externos para adelgazar cualquier "parte superior de muffin" allí, y para aumentar la dificultad, extienda su brazo superior hacia el techo mientras dure el movimiento.