Aptitud

Ejercicio para recortar la cintura y la barriga


Concéntrese en la intensidad, no en el tiempo.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Un déficit de energía es la mayor necesidad cuando se trata de recortar la cintura y la barriga. La reducción de manchas no es posible, por lo que la pérdida general de grasa ayudará a lograr el objetivo de reducir el área del torso. Centrarse en el entrenamiento intenso de resistencia junto con el entrenamiento cardiovascular recortará su barriga en muy poco tiempo. Horas de abdominales cada día no lo llevarán a ninguna parte si no hay un gasto de energía y una dieta adecuada.

Recircule su físico

El entrenamiento en circuito dura hasta 30 minutos e incluye mezclar entrenamiento de resistencia con entrenamiento cardiovascular. Un ejemplo de una sesión de entrenamiento en circuito puede ser rotar a través de saltar la cuerda, flexiones, saltos, estocadas, press de banca, escaladores y peso muerto cada uno durante 60 segundos. Pasará de un ejercicio al siguiente, rotando a través de movimientos de resistencia y movimientos cardiovasculares con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Este tipo de entrenamiento incorpora la máxima quema de grasa al reducir el tiempo de descanso, aumentar el desarrollo muscular con ejercicios de resistencia y aumentar la quema de calorías a través del ejercicio cardiovascular.

Pérdida de grasa intensa

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona una quema de calorías alta al realizar ráfagas rápidas de actividad durante 60 segundos seguidos de una actividad de menor intensidad durante 60 segundos. HIIT puede totalizar de 10 a 20 minutos. Un ejemplo de HIIT puede ser correr por 60 segundos seguido de correr por 60 segundos. Las ráfagas rápidas de movimientos a lo largo de la sesión queman más calorías en menos tiempo en comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales en estado estable. Si tiene un horario ocupado, HIIT puede ser una gran alternativa al enfoque de cardio tradicional para la pérdida de grasa.

Componga sus esfuerzos

El entrenamiento con pesas compuesto trabaja varios grupos musculares diferentes al mismo tiempo, proporcionando un mayor retorno de la inversión para su tiempo y esfuerzos. El entrenamiento con pesas aumenta su metabolismo al desarrollar músculo, lo que a su vez dará como resultado la pérdida de grasa con el tiempo. Las sesiones de entrenamiento con pesas compuestas de cuerpo completo de dos a tres veces por semana son suficientes. Realiza el peso muerto, sentadillas, press de banca, dominadas y press de hombros para cuatro series de 15 repeticiones. Comience con un peso corporal o bajo peso de cinco a 10 libras y aumente gradualmente el peso de cinco a 10 libras por sesión.

Fundamentos de nutrición

La pérdida de grasa se reduce al gasto de energía que puede provenir del ejercicio, la dieta o ambos. Puede correr millas al día, pero aún así no perder grasa si consume la misma cantidad de calorías que quema. En lugar de preocuparse por las calorías, una buena regla general es comer en función de su entrenamiento y objetivos. Con su objetivo de perder grasa, coma del tamaño de una palma de proteína magra con cada comida, un puño lleno de carbohidratos saludables antes y después de sus sesiones de entrenamiento, un pulgar lleno de grasas saludables con cada comida, excepto antes y después del entrenamiento, y mucho de vegetales fibrosos de bajo índice glucémico con cada comida. El estrés aumenta el cortisol, lo que a su vez disminuye su capacidad para quemar grasa. La grasa ralentiza la absorción, por lo que la grasa no es lo mejor para tener antes o después del entrenamiento cuando su cuerpo necesita energía rápidamente para obtener combustible y recuperarse. Siga estas pautas para un enfoque de pérdida de grasa más sano.

Seguridad y consideraciones

Realice las tres sesiones de entrenamiento durante la semana y no en días consecutivos, ya que su cuerpo necesita descansar para recuperarse. Completa cinco a 10 minutos de un ligero calentamiento cardiovascular antes de tu sesión de entrenamiento. Evite lesiones al realizar cada ejercicio con la forma adecuada. Consulte la Biblioteca de ejercicios Ace Fitness para revisar las instrucciones de ejercicio y la forma adecuada. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento.