Aptitud

Extensiones de la espalda baja con una bola de entrenamiento


Coloque las manos cerca de las orejas para aumentar la dificultad del ejercicio.

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Las extensiones de espalda fortalecen y estiran los músculos de la parte baja de la espalda, lo que ayuda a estabilizar el torso y a prevenir el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda. Hacer extensiones de espalda regularmente también puede hacer que otros ejercicios como peso muerto y sentadillas sean más fáciles de realizar. Las extensiones de la espalda baja en una pelota de estabilidad en lugar del piso o el banco aumentan la dificultad del ejercicio porque debes mantener el equilibrio en la pelota. Una pelota de ejercicios también ayuda a mejorar la estabilidad de la espalda baja, el equilibrio, la resistencia muscular, la postura y la flexibilidad.

Solo rueda con ella

Para obtener los mejores resultados, use siempre la forma adecuada al hacer extensiones de la espalda baja en una bola de estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre la pelota con la pelvis y el estómago apoyados sobre la pelota. Coloque las puntas de los pies en el suelo con las manos apoyadas a los lados. Aprieta los músculos de las nalgas y levanta el pecho de la pelota. Mantenga la contracción durante tres segundos, luego baje el pecho a la posición inicial. Apunte al menos 10 repeticiones. El trabajo debe provenir de su espalda baja. Para estar seguro, aprieta los músculos centrales y de la parte baja de la espalda mientras levantas el cuerpo de la pelota.

Fácil lo hace

Si encuentra que la extensión de la espalda es demasiado difícil, coloque las caderas más abajo en la pelota de ejercicios o coloque las manos detrás de las caderas. También puede colocar la parte posterior de los pies contra la pared para evitar que se caiga al suelo si la pelota de ejercicios se desliza hacia adelante en cualquier punto. Si no hay una pared disponible, separe los pies en el piso para un mejor equilibrio. Si el ejercicio es demasiado fácil, junte las manos detrás de la cabeza o extienda los brazos a los lados de la cabeza para aumentar la intensidad.

Hazlo bien la primera vez

Para obtener resultados óptimos, apunte con la punta de los dedos mientras realiza las extensiones de la espalda; simule que está intentando tocar algo que está fuera de su alcance. Aspire sus abdominales como si estuviera tratando de crear un espacio hueco entre el piso y su estómago. Asegúrese de que la bola de estabilidad sea del tamaño adecuado para usted. Para elegir el tamaño correcto, siéntese encima de la pelota con las rodillas dobladas y la espalda recta. Sus caderas y rodillas deben crear un ángulo de 90 grados. Si el ángulo es inferior a 90 grados, elija una bola más pequeña y viceversa.

Proceda con precaución

Deje de hacer extensiones de espalda si experimenta dolor de espalda baja. Reajuste su posición o tome un descanso hasta que la molestia disminuya. Deshágase de la pelota de ejercicios y haga extensiones de la espalda desde el piso si encuentra que ejercitarse en una pelota de estabilidad es demasiado difícil o incómodo. Siempre haga ejercicio en una superficie lisa y limpia que no tenga residuos, como una alfombra o un piso de madera. Los objetos afilados pueden desgastar la superficie de su bola de estabilidad e incluso perforarla.