Aptitud

Ejercicios isométricos extremos


Los ejercicios isométricos como el agarre de bíceps son una excelente manera de desarrollar tamaño y fuerza.

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Considerado durante mucho tiempo un elemento básico en los regímenes de culturismo y levantamiento de pesas, los ejercicios isométricos pueden ayudarlo a superar las mesetas de fuerza y ​​aumentar su masa muscular. Los ejercicios isométricos se definen como contracciones en las cuales las fibras musculares no se acortan y el ángulo articular permanece igual. Los tablones son probablemente los ejercicios isométricos más comunes, pero casi cualquier ejercicio puede convertirse en un ejercicio isométrico al enfocarse en puntos importantes durante los levantamientos. Los ejercicios isométricos más agotadores y extremos incluyen presionar o tirar contra objetos estacionarios y sostener el peso el mayor tiempo posible. La clave para usar estos ejercicios es enfocarse en las partes más débiles del levantamiento, ya que la fuerza y ​​el músculo ganados solo se trasladarán a ángulos articulares específicos.

Press de banca isométrico extremo

Dado que se puede generar la mayor fuerza durante una contracción isométrica, el uso de isométricos puede ayudarlo a mostrar estos puntos débiles y convertirlos en puntos fuertes. La mayoría de los levantadores son más débiles fuera del cofre, por lo que la configuración para el ejercicio incluirá colocar un banco dentro de un bastidor eléctrico y colocar las barras de observación más bajas una media pulgada debajo del cofre después de arquear ligeramente la espalda. Coloque la barra en las barras de control inferiores e inserte las barras de control de dos a tres pulgadas por encima, según los ajustes que permita el bastidor. Coloque aproximadamente el 50 por ciento de su máximo de una repetición en la barra, y presione lo más que pueda en las barras de observación durante tres a seis segundos para una a cinco repeticiones. Solo use un juego por entrenamiento, ya que esto puede conducir rápidamente al sobreentrenamiento.

Peso muerto isométrico extremo

Los pesos muertos pueden ser muy pesados ​​para el cuerpo debido a la parte excéntrica del ascensor. Al usar isométricos para el peso muerto, es posible obtener mejores ganancias de fuerza ya que la porción excéntrica se saca del levantamiento, lo que mejora la recuperación. El objetivo debe ser construir el punto débil del peso muerto utilizando un peso muerto isométrico de esfuerzo extremo, y luego trabajar el peso muerto en todo el rango de movimiento. Para hacer el peso muerto isométrico, la configuración es similar a la press de banca. Aísle el área que necesita mejorar y entre en las barras de observación durante una a cinco repeticiones de tres a seis segundos. Después de haber realizado la isometría, realice uno o dos juegos de peso muerto pesado para mantener la fuerza en todo el rango de movimiento.

Isometría extrema para culturismo

Las isometrías para el culturismo difieren principalmente en la duración de las repeticiones y ejercicios utilizados. Los isométricos de culturismo generalmente se llevarán a cabo durante 20 a 60 segundos, proporcionando un tiempo adecuado bajo tensión para estimular la liberación de hormonas anabólicas que son responsables del crecimiento muscular. El ejercicio isométrico más extremo consiste en seleccionar un ejercicio como elevaciones laterales o flexiones de bíceps y sostener las pesas hasta la falla muscular. Seleccione un peso que sea del 60 al 80 por ciento de su máximo, e intente soportar la fuerza de la gravedad el mayor tiempo posible. Solo realice uno de estos ejercicios por grupo muscular, ya que es muy exigente.

Advertencia

En comparación con actividades dinámicas como correr o nadar, los ejercicios estáticos causan un aumento mucho mayor de la presión arterial sistólica a un ritmo cardíaco determinado. Esto, cuando se combina con los síntomas asociados con pacientes diabéticos o cardíacos, puede causar respuestas agudas irregulares que pueden poner en peligro la vida. Con esto en mente, se recomienda evitar ejercicios isométricos intensos para estos pacientes. Los ejercicios isométricos menos intensos a menudo se usan en situaciones de rehabilitación cardíaca, pero proceda con precaución. Si tiene dudas sobre el uso de ejercicios isométricos, consulte a su médico antes de implementarlos en su régimen de ejercicios.