Aptitud

Cómo hacer levantamientos femeninos


Con práctica y fuerza, las niñas pueden realizar dominadas.

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Las mujeres pueden tener más dificultades para realizar levantamientos o dominadas, como también se les llama, que los hombres, según lo documentado en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Dayton. La razón de la diferencia, según los investigadores, es que las mujeres tienden a desarrollar menos masa muscular al tiempo que poseen una mayor cantidad de grasa corporal que los hombres, que son dos aspectos que pueden dificultar los resultados. Un ejercicio desafiante que se dirige a los hombros y la espalda, las dominadas requieren que mantenga su peso corporal en el aire mientras se levanta y sobre la barra. Aún así, eso no significa que los pullups estén fuera del alcance de las mujeres; Hay varias formas de modificar el ejercicio y desarrollar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio real.

1.

Entre en calor realizando ejercicios cardiovasculares moderados durante al menos 10 minutos. El calentamiento hace que la sangre fluya a través de su cuerpo y prepara sus músculos para una actividad más extenuante. Ejemplos de cardio efectivo son trotar, caminar rápido o andar en bicicleta.

2.

Realiza pullups modificados o filas invertidas como también se les llama, que permiten que tus pies permanezcan en el suelo mientras empujas tu torso hacia la barra. Coloque una barra en una máquina Smith o un estante seguro para estar a la altura de la cintura. Sujete la barra con un agarre por encima, las manos separadas más que el ancho de los hombros. Coloque su cuerpo en una inclinación debajo de la barra con la barra sobre su pecho; tus talones deben estar descansando en el suelo. Tire del estómago hacia adentro y deslice los omóplatos por la espalda. Dobla los codos y tira del pecho hacia la barra; Mantenga su cuerpo alargado y recto durante el ascenso. Mantenga la contracción en la parte superior durante un conteo y luego estire los brazos para volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

3.

Use la máquina de pullup asistida para realizar el mismo movimiento que un pullup sin tener que sostener su peso corporal completo. Establezca el nivel de resistencia para permitir que se completen de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada. La resistencia en el pullup asistido está contrarrestada, lo que significa que menos peso hace que el ejercicio sea más difícil y más peso lo hace más fácil. Comience con 20 libras menos que su peso corporal si es nuevo en la máquina. Suba o arrodíllese sobre la plataforma y tome las manijas exteriores con un agarre por encima de la cabeza. Empuje los omóplatos por la espalda y contraiga los músculos abdominales. Levanta tu cuerpo mientras tus codos se doblan y se mueven hacia abajo. Deje de tirar cuando su barbilla despeje la parte superior de la máquina. Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

4.

Pídale a un entrenador personal certificado o amigo que lo vea mientras intenta realizar un pullup completo. Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima, las manos separadas más que el ancho de los hombros. Cuelgue directamente de la barra con las piernas y los pies presionados juntos. Involucre a sus abdominales y levante su cuerpo. El observador, simultáneamente, se apoderará de sus pies y piernas y lo ayudará a empujarlo hacia arriba. Muévase lentamente para mantener el control y trabajar con la forma adecuada. Completa tantos pullups como puedas.

Cosas necesarias

  • Máquina Smith
  • Máquina pullup asistida
  • Tire hacia arriba de la barra

Consejos

  • Practique las diversas formas de dominadas de dos a tres veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones para la recuperación. Junto con la construcción de fuerza, las dominadas requieren práctica y esfuerzo regulares.
  • Estírese después de su sesión de entrenamiento durante al menos 15 minutos para liberar los músculos y ayudar en la recuperación. Apunte a todas las áreas trabajadas, incluidos los hombros y la espalda.

Advertencias

  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
  • Evite realizar pullups si tiene lesiones o problemas actuales o crónicos en la espalda o el hombro.