Nutrición

Cómo calcular su consumo de fibra


Aumente gradualmente su consumo de fibra para evitar efectos adversos.

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Si eres como la mayoría de los estadounidenses, obtienes aproximadamente 15 gramos de fibra por día, menos de los 25 gramos diarios recomendados para mujeres y 38 gramos diarios para hombres, informa la Academia de Nutrición y Dietética. La fibra es la parte de los alimentos con carbohidratos que consume que su cuerpo no puede digerir. Desea una cantidad adecuada en su dieta para regular los hábitos intestinales y prevenir el estreñimiento, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a controlar su peso. Las fuentes de fibra dietética incluyen frutas y verduras, cereales y granos, frijoles, nueces y semillas.

1.

Registre todo lo que ha comido en las últimas 24 horas en una hoja de papel. Incluya la cantidad de cada alimento que ha consumido. Use tazas y cucharadas como sus unidades de medida.

2.

Registre gramos de fibra para los alimentos que contienen carbohidratos que come. Puede encontrar información sobre gramos de fibra por porción de alimentos comúnmente consumidos en una base de datos de nutrientes en línea. Si la comida que come tiene una etiqueta, use la cantidad de fibra por porción que se encuentra en el panel de información nutricional.

3.

Sume todos los gramos de fibra en su lista, usando una calculadora. Si no cumple con la recomendación, agregue gradualmente una variedad de alimentos ricos en fibra a su dieta.

4.

Siga rastreando su consumo de fibra diariamente hasta que tenga el hábito de alcanzar su meta diaria de fibra. Puede tomar algunas semanas para que tolere la cantidad recomendada.

Cosas necesarias

  • Calculadora

Propina

  • Para aumentar su consumo de fibra, intente agregar semillas de lino a su avena matutina. Una cucharada proporciona 3,3 gramos de fibra, según los servicios de salud de la Universidad de Harvard. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros en su ensalada de la tarde proporcionará 6 gramos adicionales de fibra. Agregue 1 taza de frambuesas frescas al yogur por 3.3 gramos adicionales de fibra.

Advertencia

  • Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar gases e hinchazón incómodos. Agregue más fibra gradualmente y beba mucha agua, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Consulte con su médico antes de agregar fibra a su dieta si tiene una enfermedad gastrointestinal.

Recursos (1)