Aptitud

Cómo reafirmar la parte superior de la espalda de las piernas


Saltar o movimientos funcionales pueden fortalecer los isquiotibiales.

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La parte superior de la espalda de las piernas, o isquiotibiales, consta de tres grupos musculares, que incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos trabajan juntos para realizar dos movimientos principales: extensión de cadera y flexión de rodilla. Cuando corres, tus isquiotibiales atraen tus talones hacia tus glúteos. Al desarrollar fuerza y ​​potencia en los isquiotibiales, puede alargar su paso y mejorar el rendimiento en la competencia. Una combinación de entrenamiento de resistencia, correr en colina o escaleras y ejercicios de salto puede ayudar a reafirmar la parte posterior de las piernas.

Rizos de isquiotibiales

1.

Adjunte un collar de tobillo a la polea baja de una máquina de cable. Asegure el collar alrededor de su tobillo derecho.

2.

Párese a unos dos o tres pies de distancia de la máquina con su cuerpo mirando hacia la máquina.

3.

Levanta y extiende la pierna derecha frente a ti para que forme un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo.

4.

Dobla la rodilla derecha lentamente para subir la parte inferior de la pierna hacia las nalgas. Forme un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha.

5.

Mantenga la posición pico por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.

6.

Realiza ocho repeticiones durante tres series y luego repite en la otra pierna.

Tuck Jumps

1.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

2.

Dobla las rodillas y hunde las caderas en una media sentadilla. Mantenga las manos a los lados como si estuviera sosteniendo bastones de esquí invisibles.

3.

Salta hacia el techo y simultáneamente levanta ambas rodillas. Intenta tocar las rodillas con el pecho. Mantenga los brazos a los lados y evite usarlos para ganar impulso.

4.

Regrese a la posición inicial, primero tocando el suelo con las puntas de los pies. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Colina corriendo

1.

Realice una carrera de calentamiento de 10 a 15 minutos.

2.

Seleccione una pendiente que tenga aproximadamente 33 a 273 yardas de largo.

3.

Acorta tu zancada mientras corres cuesta arriba, manteniendo el mismo ritmo de rotación que tu carrera.

4.

Empuje con un ligero movimiento de tobillo para cada zancada sin recurrir a movimientos explosivos y que desperdicien energía. Mantenga los pies cerca del suelo y su ciclo de respiración tranquilo y regular.

5.

Corre por el pico de la pendiente sin disminuir la velocidad. Poco a poco desacelere a medida que gira para volver a bajar la colina.

6.

Acelere el ritmo de su descenso gradualmente, manteniendo el control de la parte inferior de su cuerpo. Progresivamente alargue su paso y aumente su volumen de negocios.

7.

Realice de cuatro a cinco carreras en la colina. Aumenta la intensidad al aumentar el número de repeticiones o al comprimir el tiempo de recuperación entre las carreras de la colina.

Cosas necesarias

  • Máquina de cable
  • Cuello de tobillo

Propina

  • Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero para preparar los músculos isquiotibiales para el entrenamiento de resistencia o el salto. Además, haga estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas hacia adelante y hacia atrás, a través de un rango de movimiento cómodo.

Advertencia

  • Con demasiada frecuencia, se escucha un estallido cuando un músculo isquiotibial frío se ha empujado hacia una extensión alta de la rodilla o la pierna. Si no calientas y aflojas los músculos de las piernas antes del ejercicio, puedes arriesgarte a tensar, jalar o desgarrar los isquiotibiales.