Aptitud

Cómo hacer tu primer pullup


A veces, un primer pullup es un esfuerzo de equipo.

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Al exigir fuerza de espalda y una gran determinación, el pullup puede ser el último desafío para los entusiastas del fitness, principalmente porque el primero parece ser muy difícil de alcanzar. Trabajar contra la gravedad para levantar y sostener su cuerpo mientras se levanta de la barra no es una fiesta fácil. A pesar de la dificultad, las dominadas son alcanzables para la mayoría de las personas, siempre y cuando fortalezca los músculos adecuados y practique con frecuencia.

1.

Calentar antes de practicar dominadas; trabajar los músculos fríos puede provocar lesiones, como desgarros y distensiones. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar o saltar la cuerda.

2.

Fortalezca sus músculos de dominadas (dorsales, bíceps, romboides y trapecios) en la máquina de dominadas asistida, transportada por la mayoría de los gimnasios. La máquina también le permite practicar el movimiento de pullup. Seleccione su nivel de resistencia para permitir la falla entre ocho y 12 repeticiones. La máquina pullup asistida funciona en contrapeso, lo que significa que cuanto más bajo sea el peso, más difícil será el ejercicio; Comience con el nivel de resistencia establecido en 20 libras menos que su peso corporal. Sujete las asas exteriores con un agarre por encima. Pisar o arrodillarse sobre la almohadilla, dependiendo de la máquina. Levántate hasta que tu barbilla despeje las asas, si es posible. Mantenga la contracción durante un conteo y baje a la posición inicial.

3.

Continúe fortaleciendo los grupos musculares que activan las dominadas durante sus sesiones de entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, apunte a sus lattisimus dorsi y romboides con la máquina desplegable de lat y las filas de barra, el trapecio con encogimientos de hombros y sus bíceps con rizos de bíceps. Incorpora estos o ejercicios similares a tu programa de entrenamiento dos o tres veces por semana. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Los niveles de resistencia deberían permitirte completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada.

4.

Pruebe su primer estiramiento durante los primeros cinco o 10 minutos al comienzo de sus sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, después de su calentamiento, cuando sus músculos estén frescos. Alcance o salte y agarre la barra con un agarre por encima de la mano, las manos separadas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Cruce las piernas para mantener la parte inferior del cuerpo estabilizada. Involucre sus abdominales y deslice los omóplatos por su espalda. Dobla los codos mientras empujas tu cuerpo hacia la barra. Intenta que tu barbilla despeje la barra. Invierta el movimiento de manera controlada hasta que sus brazos estén rectos.

5.

Pídale a un amigo o entrenador personal que lo vea mientras practica sus primeras dominadas. Agarrando sus piernas mientras cuelga de una barra de dominadas tradicional, el entrenador lo empuja hacia arriba mientras tira de su barbilla hacia la barra. Esto permite que su peso corporal sea soportado mientras practica el movimiento requerido para ejecutar un pullup completo.

Cosas necesarias

  • Máquina pullup asistida
  • Lat pulldown machine
  • Barra con pesas
  • Mancuernas

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.