Aptitud

Programa de ejercicios para principiantes


El ejercicio para principiantes se puede hacer solo o con una clase.

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Agregar un programa de acondicionamiento físico a su vida es un excelente cambio de estilo de vida que puede mejorar su salud física y emocional. Si es un principiante y ha sido sedentario, es importante realizar cambios lentos que le permitan realizar una transición segura y exitosa de la inactividad a la actividad. Ya sea que su objetivo de estado físico sea perder peso, tonificar los músculos o ambos, puede lograrlos incorporando el ejercicio a su vida.

Empezando

Antes de comenzar su programa de ejercicios, hay algunas cosas que debe hacer para prepararse para un plan que lo lleve al éxito. Una visita a su proveedor de atención médica debe estar en la parte superior de su lista. Su médico puede analizar los tipos de ejercicios que puede hacer y autorizarlo. Una vez que esté listo para comenzar, comience lentamente, sin importar las cantidades recomendadas de ejercicio. Es mejor realizar diez minutos de ejercicio por día y sentirse bien con su logro que luchar durante una hora de ejercicio y sufrir durante los días posteriores. Use ropa y calzado cómodos que sean apropiados para los ejercicios que elija. Si planea comenzar con algo simple como caminar o andar en bicicleta, un par de cross-entrenadores serán una buena opción.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, o ejercicio aeróbico, es excelente para la salud del corazón, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Este ejercicio que bombea el corazón quema calorías mientras fortalece el músculo cardíaco. Se recomienda realizar 150 a 300 minutos de cardio por semana. Como principiante, es posible que desee comenzar con mucho menos. Intente realizar 15 minutos de ejercicio cardiovascular diario para comenzar, y agregue otros cinco minutos a su tiempo cardiovascular cada semana. Con el tiempo, te encontrarás dentro del rango recomendado. Entrenamientos efectivos de cardio incluyen los siguientes: natación, bicicleta estacionaria y ejercicios aeróbicos. Siempre comience y termine su entrenamiento cardiovascular con un calentamiento y enfriamiento de cinco a diez minutos.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

No necesita tener el objetivo de obtener músculos grandes y pulidos para incorporar el entrenamiento de fuerza en su programa de acondicionamiento físico. Hacer ejercicios con pesas aumenta su masa muscular, le da un aspecto tonificado y delgado y le ayuda a mantener la densidad ósea. Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que duran aproximadamente 20 minutos cada una son suficientes para ganar fuerza muscular y densidad ósea. Puede hacer este tipo de ejercicio con pesas o con su peso corporal. Comience con ejercicios simples como estocadas y sentadillas para los músculos de las piernas, caderas y glúteos. Agregue rotaciones del tronco para los músculos abdominales y flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps y elevaciones laterales para los brazos, el pecho y la espalda.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son una parte vital de cualquier programa de acondicionamiento físico porque lo ayudan a mantener un rango completo de movimiento al mantener los músculos y las articulaciones flexibles. Al igual que los ejercicios de entrenamiento de fuerza, solo necesita hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana. Una sesión de estiramiento de diez minutos es suficiente para ayudar a mantener los músculos sueltos y flexibles. Agregue ejercicios de estiramiento hasta el final de su rutina de cardio, ya que su cuerpo ya estará calentado. Los movimientos de flexibilidad, como alcanzar el cielo, tocar dedos de los pies y estiramientos de pantorrillas y muslos, harán maravillas para ayudarlo a evitar músculos tensos y una disminución del rango de movimiento.

Recursos (1)