Aptitud

Un programa de entrenamiento de cinco días similar al P90X


Realice tres sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana.

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P90X es un programa de entrenamiento duro e intenso que combina entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, yoga y un arte marcial conocido como Kenpo X. Un programa de entrenamiento clásico P90X incluye seis días de entrenamiento cada semana, con un entrenamiento de pecho, espalda y abdominales; un entrenamiento de hombros, brazos y abdominales; un entrenamiento de piernas, espalda y abdominales; una sesión pliométrica; una sesión de yoga; y una sesión de Kenpo X Puede recortar esto y ajustarlo ligeramente para obtener su propio entrenamiento de cinco días.

Tres días de pesas

El programa clásico de P90X incluye tres entrenamientos de resistencia cada semana, dividiendo las partes principales del cuerpo. Puede replicar esto realizando un entrenamiento dividido de tres días. El sitio web de capacitación ExRx.net sugiere dividir esto en un formato de piernas push-pull. En tus días de empuje, golpea tu pecho, hombros y tríceps. En sus días de tiro, trabaje su espalda, trampas y bíceps, y en sus días de piernas, apunte a sus quads, isquiotibiales y pantorrillas. Agregue un poco de trabajo ab al final de cada sesión para replicar P90X.

Equípate

Una de las cosas que hace que P90X sea tan atractivo es que no necesita mucho equipo para completarlo. En la sección de preguntas frecuentes en el sitio de Beach Body, observa que todo lo que necesita es un conjunto de pesas, una banda de resistencia y una barra de dominadas. Sus días de empuje, por lo tanto, podrían incluir flexiones, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y flexiones con la banda de resistencia asegurada sobre la barra de dominadas. Para el ejercicio de estiramiento, incluye dominadas, filas con mancuernas, encogimientos de hombros y rizos con la banda o con mancuernas. Trabaje sus piernas con sentadillas y estocadas, ya sea con peso corporal o sosteniendo pesas; peso muerto con mancuernas; y cría de terneros. Para desarrollar músculo, mantén tus repeticiones entre 6 y 10 por serie. Para estar en forma, baje un poco las pesas y aumente las repeticiones de 12 a 15 por serie.

Creando Combos

Con las otras tres sesiones (pliometría, yoga y kenpo), tiene sentido combinar dos de estas en una sola, para que pueda hacer todo en cinco días en lugar de seis. Como el yoga es el menos extenuante de los tres, pon esto con el entrenamiento pliométrico o el entrenamiento de Kenpo. Alternativamente, puede combinar los ejercicios pliométricos en su rutina de pesas, agregando flexiones de palmas en su sesión de empuje y saltos en sentadillas o estocadas en su entrenamiento de piernas. Otra opción es poner el yoga después de una de tus sesiones de resistencia.

Mezclar y combinar

La forma en que ejecute los cinco días depende de usted, siempre que obtenga todos los componentes durante la semana. Una forma de configurarlo podría ser hacer tu entrenamiento de empuje el lunes y la sesión pliométrica el martes, descansar el miércoles, realizar tu entrenamiento de extracción el jueves, hacer Kenpo X y yoga el viernes, descansar nuevamente el sábado y luego terminar el entrenamiento. semana con una sesión de pierna el domingo.