Nutrición

Lista de alimentos y vinos para una dieta mediterránea


Las verduras frescas son un pilar de la dieta mediterránea.

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La dieta mediterránea, basada en los patrones alimenticios tradicionales de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo, presenta muchos productos frescos, pescado y aceites saludables. La dieta se ha asociado con una menor incidencia de diabetes y algunos tipos de cáncer y con el mantenimiento de un peso saludable, según la Harvard School of Public Health.

Encuentra productos frescos

La dieta mediterránea presenta muchas frutas y verduras frescas. Según el jefe del Departamento de Dietética y Nutrición de la Universidad de La Trobe en Melbourne, Australia, debe comer alrededor de 4 tazas de verduras todos los días, a través de una combinación de verduras de hoja verde, tomates y otras verduras. Puedes saltearlos en aceite de oliva, que es otro elemento básico de la dieta. Coma fruta fresca de su elección todos los días y reemplace otros bocadillos con nueces y frutas secas.

Sea selectivo con las carnes

Cuando siga la dieta mediterránea, coma pescado azul al menos dos veces por semana. El salmón, la caballa y las sardinas son opciones particularmente buenas. Limite su consumo de carnes rojas (carne de res, cordero, conejo) a una o dos veces por semana, y carnes blancas, como cerdo, pollo o pavo, a una o tres porciones por semana. Un tamaño de porción es de alrededor de 3 onzas. Cocine sus carnes en aceite de oliva en lugar de mantequilla u otros aceites menos saludables.

Excavar en lácteos y granos

Comer yogur y queso todos los días, o al menos algunas veces a la semana, es una característica clave de la dieta mediterránea. La Universidad de Wisconsin recomienda de una a tres porciones de lácteos por día, y de cuatro a seis porciones de granos enteros por día. Esto significa comer pan y pasta integrales, cereales integrales, arroz y legumbres en cada comida. Esta combinación de grasas, carbohidratos y fibra lo mantiene lleno y satisfecho durante mucho tiempo después de su comida y puede ser responsable de la eficacia de la dieta mediterránea.

Relájese con vino tinto

La Clínica Mayo descubrió que la dieta mediterránea fomenta el consumo moderado de alcohol, con énfasis en el vino tinto. Los vinos tintos tienden a tener mayores cantidades de antioxidantes que otros alcoholes, con menos azúcar. Una o dos copas de shiraz, merlot, cabernet sauvignon, malbec o syrah por día es una cantidad aceptable para beber cuando se combina con los otros alimentos en la dieta.