Aptitud

Plan de entrenamiento de cuatro semanas para hombres para pérdida rápida de peso


Puede perder peso rápidamente, pero prepárese para un trabajo duro por delante.

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La mejor manera para que los hombres pierdan esa llanta de repuesto es usar una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. Este enfoque doble funciona porque el cardio ayuda a quemar las calorías necesarias para perder peso y el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular magra, lo que ayuda a mantener el peso a largo plazo. Este enfoque puede ayudarlo a perder hasta dos libras por semana durante un período de cuatro semanas. Solo asegúrese de reducir las calorías de su dieta si espera obtener los resultados de pérdida de peso más rápidos posibles.

Lo que hay que saber

Con este plan de entrenamiento de cuatro semanas, hará ejercicio cinco días a la semana. Lunes, miércoles y viernes son sus días de cardio. Los martes y jueves son para ir a la sala de pesas. Planifique que cada entrenamiento dure hasta 60 minutos. La clave de este plan de trabajo de cuatro semanas es la intensidad. Debes esforzarte para trabajar duro. No será fácil, pero perder hasta ocho libras en un mes vale la pena darlo todo.

Cardio Days

Durante la primera semana, haga 30 minutos de cardio a aproximadamente 60 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que puede determinar restando su edad de 220. La frecuencia cardíaca máxima de un niño de 30 años, por ejemplo, es 190 latidos por minuto. Aumente la duración de su ejercicio en 10 minutos cada semana. Así que la semana dos harías 40 minutos de cardio; la tercera semana harías 50 minutos, y la cuarta semana realizarías un total de 60 minutos por entrenamiento. Usa cualquier ejercicio aeróbico que te resulte cómodo y lleva tu ritmo cardíaco a los niveles deseados, como trotar, entrenamiento elíptico, ciclismo, natación, correr escaleras o correr en el lugar.

Días de entrenamiento con pesas

Los martes ejercitarás tu pecho, brazos, abdominales y pantorrillas con estos ejercicios: press de banca, flexiones de bíceps, saltos de tríceps, cualquier ejercicio abdominal y levantamiento de pantorrillas. Ejercita tu espalda, piernas y hombros el jueves. Haz los siguientes ejercicios: peso muerto, press de hombros y sentadillas. Colectivamente, estas dos sesiones de entrenamiento con pesas se enfocarán en todos sus grupos musculares principales. Realice tres series de 10 repeticiones la primera semana, y aumente el número de series en una cada semana subsiguiente: la segunda semana realiza cuatro series, la tercera semana realiza cinco series y la cuarta semana realiza seis series. Use suficiente resistencia para cada ejercicio para que la repetición final sea difícil de completar.

Mantenlo fresco

Mezcle los ejercicios que usa de semana en semana. Por ejemplo, cambie la prensa de piernas por sentadillas, o haga ejercicios de pelota en lugar de abdominales verticales para trabajar sus abdominales. Cambiar los ejercicios que usa ayudará a evitar que su cuerpo se adapte al mismo ejercicio una y otra vez. También ayudará a evitar que se aburra en la sala de pesas. La misma idea es válida para sus entrenamientos de cardio, trate de usar diferentes ejercicios de cardio cada semana para obtener mejores resultados de pérdida de peso.

Cortando Calorías

Si hace ejercicio como un loco todos los días, pero todavía mata la mitad de una pizza grande para la cena, puede esperar un aumento de peso rápido en lugar de una pérdida de peso. Este plan de entrenamiento solo funcionará si elimina algunas calorías de su dieta. Coma porciones más pequeñas y refrigerio a la ligera. Una reducción de 500 calorías en lo que consume cada día es equivalente a una libra de pérdida de peso por semana. Eso es poderoso teniendo en cuenta que un café especial único cada mañana puede superar fácilmente esa cantidad. Tome decisiones más inteligentes en la cocina y sus resultados de pérdida de peso realmente se acelerarán.

Las matemáticas

Aquí hay un ejemplo de cómo funcionan las matemáticas de pérdida de peso para un hombre de 200 libras y 30 años. Un entrenamiento de ciclismo de 30 minutos que dura aproximadamente 15 mph quema aproximadamente 414 calorías. Cada sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos quema aproximadamente 248 calorías. Total, que funciona a 1.738 calorías por semana. Esto es equivalente a solo media libra de pérdida de peso. Si reduce 500 calorías de su dieta cada día, eso es un adicional de 3,500 calorías, o el equivalente de una libra. En la cuarta semana, su entrenamiento de ciclismo está quemando aproximadamente 872 calorías por entrenamiento y cada sesión de entrenamiento con pesas está más cerca de 350 calorías. Esto equivale a 3.316 calorías, o casi una libra de pérdida de peso. Agregue las calorías que elimina de su dieta y perderá aproximadamente dos libras de peso por semana. Tenga en cuenta que este es solo un ejemplo hipotético y sus resultados pueden variar.

Perder peso demasiado rápido

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren perder peso a razón de una a dos libras por semana. Evite hacer algo drástico para exceder esta tasa o podría ser perjudicial para su salud. Si baja hasta ocho libras al final de cuatro semanas, dará resultados notables. Su cintura se encogerá y su ropa le quedará mucho mejor. Por lo tanto, mantenga su objetivo de pérdida de peso realista y dentro de un rango seguro.