Aptitud

Cómo ganar un cofre masivo con entrenamientos


Dos músculos forman el cofre, llamado pectoral mayor y menor.

Marili Forastieri / Visión digital / Getty Images

Si cada vez que mira una revista de ejercicios, le recuerdan los pectorales que no tiene, es hora de ponerse a trabajar. Aunque las flexiones son el ejercicio básico del pecho, a veces se necesita más para obtener un cofre masivo. Mezcle su rutina con diferentes ejercicios para el pecho. Haga ejercicio al menos dos veces por semana con al menos 24 horas entre cada entrenamiento. Agregue algunas libras adicionales a sus pesas cada semana para aumentar la resistencia y el tamaño de su pecho o aumentar las repeticiones para aumentar su fuerza. Se necesita tiempo para construir un cofre masivo con cualquier entrenamiento, así que sea paciente y comience a hacer ejercicio de inmediato.

1.

Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.

2.

Realice la flexión, que trabaja el pectoral mayor esternal, o las pectorales inferiores. Acuéstese boca abajo en el piso. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Levanta tu cuerpo, equilibrando tus manos y dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Dobla los codos y baja el cuerpo al suelo. Estire los brazos y levante el cuerpo. Repite 10 veces. Coloque la parte superior de sus pies en la parte superior de un banco y repita la flexión 10 veces para tonificar el pectoral clavicular mayor o la parte superior de los pectorales.

3.

Haga la bola de estabilidad con mancuernas para trabajar el pectoral mayor esternal. Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad. Dobla las rodillas 90 grados y coloca los pies planos en el piso. Sostenga una pesa en cada mano. Dobla los codos 90 grados con las pesas en el aire. Tus manos deben mirar hacia la pared frente a ti. Estire los brazos, levantando las pesas hacia arriba. Dobla los codos y baja las pesas hacia abajo. Repite ocho veces.

4.

Completa la prensa de declive con mancuernas para trabajar los pectorales inferiores. Acuéstese boca arriba en un banco en declive con la cabeza en el extremo inferior del banco. Mantenga pesas en cada mano. Estire los brazos y levante las pesas sobre su cabeza. Dobla los codos y baja las pesas al nivel del pecho. Estire los brazos, levantando las pesas de nuevo. Repite 10 veces.

5.

Realizar el cable de pie volar para trabajar el pectoral mayor y menor. Párese entre dos torres de cable. Coloque un accesorio de polea alta en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y los codos. Inclinarse un poco hacia adelante. Levante la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Baje la parte superior de sus brazos y al lado de su cuerpo. Repite 10 veces.

6.

Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos.

7.

Estira tu pecho. Párate con los pies juntos. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando hacia un lado. Empuja los codos más hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Sostenga por 20 segundos.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad
  • Mancuernas

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.