Aptitud

Cómo ganar fuerza en la parte superior del cuerpo para un niño de 13 años


Los jóvenes necesitan aprender la forma correcta de hacer ejercicio antes de hacerlo por su cuenta.

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Cuando se trata de hacer ejercicio y mantenerse saludable, los adultos no son los únicos que deben seguir pautas estrictas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda que todos los niños de entre 6 y 17 años tengan aproximadamente 60 minutos de juego activo todos los días. Además, deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular tres días por semana. Simplemente atenerse a esas pautas ayudará a su hijo de 13 años a obtener una parte superior del cuerpo más fuerte, pero puede centrarse especialmente en los brazos, el pecho, los abdominales y los hombros fomentando ciertos tipos de actividad física.

Pullups

Instale una barra de dominadas para ayudar a su hijo a fortalecer su espalda, brazos, hombros y pecho. Para hacer un pullup adecuado, agarre la barra con un agarre ancho por encima, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y cuelgue con los brazos completamente extendidos.

Aprieta los abdominales y levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Baje su cuerpo a la posición inicial lentamente y con cuidado. Si aún no puede hacer un pullup completo, comience con "puntos negativos", en los que se para en una silla para levantar la barbilla por encima de la barra y luego baje de manera controlada.

Rizos de bíceps

Realice ejercicios de flexión de bíceps para fortalecer los brazos con un par de pesas de 1 o 5 libras. Comience sosteniendo un par de pesas con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia afuera.

Dobla un codo y levanta una pesa a la altura de los hombros, manteniendo el antebrazo lo más quieto posible. Su palma debe mirar hacia su hombro en la parte superior del movimiento.

Baje la primera pesa a la posición inicial y luego levante la opuesta a la altura de los hombros.

Repita el movimiento un total de 12 a 15 veces con cada brazo.

Extensiones de tríceps

Sujete una sola pesa de 1 o 5 libras para hacer extensiones de tríceps para fortalecer los brazos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un extremo de la pesa con ambas manos, con las manos detrás de la cabeza a la altura del cuello.

Presione ambas manos hacia el techo hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos.

Baje los brazos a la posición inicial.

Repita el movimiento un total de 12 a 15 veces.

Lagartijas

Realiza flexiones para fortalecer el pecho, los hombros y los brazos. Comience acostado boca abajo en el piso con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.

Meta los dedos de los pies para sostener el peso de su cuerpo, apriete los abdominales y luego empuje el cuerpo hacia arriba, trabajando para mantener una línea larga y recta desde los hombros hasta los tobillos. En la posición máxima, tus brazos deben estar completamente extendidos y tu peso equilibrado en tus manos y dedos de los pies.

Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso, y luego repita la secuencia completa de 12 a 15 veces. Si no puede hacer una flexión completa, practique con flexiones de pared colocando las manos en la pared en lugar del piso, o descanse las rodillas en el piso para una flexión asistida.

Artículos que necesitarás

  • Tire hacia arriba de la barra

  • Mancuernas

    • Propina

      • Ayude a su hijo a obtener una recompensa apropiada, como una noche de cine o un nuevo equipo de entrenamiento, cuando complete un cierto número de entrenamientos. Aliéntelo a usar el calendario para registrar cada entrenamiento completado. Cree un calendario familiar, o ayude a su hijo adolescente a hacer uno en un dispositivo electrónico, que pueda usar para reservar tiempo para los entrenamientos, así como realizar un seguimiento cuando los complete.

        También anime a su hijo a inscribirse en un equipo deportivo, un club deportivo o un campamento deportivo, durante el cual puede aprender nuevas habilidades, ganar músculo y hacer nuevos amigos con mentalidad física.