Aptitud

Obtención de brazos rotos con solo una pesa de 5 libras


Las pesas facilitan el ejercicio en tu propio tiempo.

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Si todo lo que tienes son pesas de 5 libras, aún puedes obtener los brazos rotos. Puede usar pesas para tonificar cada músculo de su brazo con una rutina equilibrada para apuntar a los hombros, la parte superior de los brazos y los antebrazos. Como una ventaja adicional, puede usar pesas en cualquier lugar y en cualquier momento para que ya no tenga una excusa para no hacer ejercicio.

Bíceps 21s

Tonifica el frente de tus brazos con bíceps 21s. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas suaves. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Manteniendo los hombros estables, dobla los codos y dobla las pesas hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo. Bajar y hacer siete repeticiones. Después de siete repeticiones, suba los brazos a la posición final. Desde aquí, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros, volviéndolas al nivel de la cintura justo antes de que las pesas toquen sus hombros. Completa siete repeticiones y luego regresa a la posición inicial original. Desde aquí, haz siete repeticiones, comenzando con los brazos estirados y terminando justo antes de que las pesas toquen tus hombros.

Contragolpe de tríceps

Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, párate con la pierna izquierda ligeramente frente a ti. Bisagra en la cintura hasta que el torso esté casi paralelo al suelo y apoye la mano izquierda sobre la pierna izquierda. Manteniendo la parte superior del brazo alineada con el torso, doble el codo derecho a 90 grados para que el peso apunte hacia el piso. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, flexiona los tríceps, que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo y estira el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita de 12 a 15 veces antes de cambiar de lado.

Curl de martillo de pie

Para tonificar sus antebrazos, realice esta variación en un curl de bíceps estándar. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen a los costados con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las palmas frente a frente, dobla los codos y dobla los pesos hacia los hombros. Mantenga la articulación del hombro fija y los codos cerca de los costados durante todo el movimiento. Estire los brazos y repita de 12 a 15 repeticiones.

Aumento lateral

Agregue definición a la parte superior de los brazos tonificando el deltoides lateral, que se extiende desde el hueso de la parte superior del brazo hasta la escápula. Párate sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hacia los costados hasta que sus brazos estén paralelos al piso. No permita que sus hombros giren hacia adelante mientras levanta los brazos. Regrese los brazos a los lados y repita de 12 a 15 veces.

Consejos y advertencias

Antes de levantar pesas, calienta con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con un conjunto de cada ejercicio. A medida que desarrolles fuerza, aumenta a tres series de cada ejercicio, descansando durante 30 segundos entre cada serie. Repita los ejercicios hasta tres veces por semana, descansando un día en el medio.