Aptitud

Glutes Entrenamiento Con Bandas de Resistencia


Las bandas de ejercicio tienen usos ilimitados y son beneficiosas para el desarrollo de los glúteos.

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Sus músculos glúteos son algunos de los más importantes en su cuerpo. Son responsables de la estabilidad de la cadera y el núcleo, la extensión de las piernas y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Tener glúteos fuertes y bien formados es especialmente deseable por razones estéticas, pero esta área es a menudo una de las más difíciles de tonificar. Una idea errónea común es que necesita una gran cantidad de equipos sofisticados y mucho peso para desarrollar la fuerza de los glúteos, pero puede obtener un entrenamiento efectivo mediante el uso de bandas de resistencia. Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​forma, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda elegir una banda pesada y hacer tres o cuatro series de ejercicio, con ocho a 12 repeticiones en cada serie.

Extensiones de cadera

El American Council on Exercise realizó un estudio que examinó qué ejercicios populares para las piernas eran los mejores para activar los glúteos y descubrió que las extensiones de cadera cuadrúpedas tenían el reclutamiento muscular más alto. Enrolle la banda alrededor de sus piernas y póngase las manos y las rodillas en el suelo, arrodillándose sobre la banda. Extienda la pierna derecha hacia atrás y luego levántela en el aire detrás de usted contra la tensión de la banda. Concéntrese en la compresión del glúteo durante el movimiento hacia arriba y controle el movimiento hacia abajo contra la resistencia de la banda. Complete el juego completo en su pierna derecha y luego cambie de pierna.

Rizos de isquiotibiales de pie

Sus isquiotibiales y glúteos trabajan juntos para extender la pierna y doblar la rodilla, por lo que muchos ejercicios efectivos que involucran estas áreas se dirigen a ambos grupos musculares al mismo tiempo. En términos de forma y tono, los isquiotibiales desarrollados le darán a sus glúteos una apariencia más elevada. Comience mirando hacia la pared, las manos contra ella con la banda enrollada alrededor de ambos tobillos. Levanta la pierna derecha hacia atrás unas 12 pulgadas y luego dobla la rodilla derecha, tirando del talón hacia los glúteos contra la resistencia de la banda. Baje lentamente, complete su serie y luego repita con la pierna izquierda.

Sentadillas

En cuclillas, especialmente en cuclillas profundas, mientras mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies y deja caer las caderas al nivel de la rodilla, apunta al glúteo mayor y es ideal para el desarrollo de la fuerza. Usando una banda de resistencia con asas, párese en la banda con ambos pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros mientras sostiene las asas. Póngase en cuclillas, doble los brazos y levante las asas por los hombros para que haya tensión en la banda. Aprieta tus glúteos y enfréntate a la tensión. Para crear tensión adicional o si tiene una banda de resistencia ligera o larga, levante los brazos hacia arriba mientras agarra los mangos durante la sentadilla.

Paseos en cuclillas

Las bandas no dependen de la gravedad para la resistencia, por lo que puede realizar movimientos laterales y permanecer bajo tensión constante para trabajar los glúteos y los muslos externos, dice Fitness Rx para mujeres. Enrolle la banda de resistencia circular alrededor de los tobillos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y mantenga la posición baja. Usando su pierna izquierda, dé un paso gigante a su izquierda contra la tensión de la banda. Lentamente acerque la pierna derecha para terminar con las piernas separadas al ancho de los hombros. No permita que la pierna derecha vuelva a encajarse bajo la tensión, pero controle el movimiento durante todo el ejercicio. Recorre 10 pasos hacia la izquierda y 10 pasos hacia la derecha, permaneciendo en la posición baja de sentadillas. Pruebe también estos mientras camina hacia adelante y hacia atrás.