Aptitud

Ejercicios de brazo de portero


Como portero, necesitas brazos y hombros fuertes.

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Los bíceps y tríceps son los principales grupos musculares en los brazos. Para maximizar sus habilidades como portero, es esencial mantener estos músculos, junto con los músculos deltoides en sus hombros, bien desarrollados. Esto significa incluir ejercicios efectivos para atacar estos músculos en su rutina de ejercicios. Para obtener fuerza y ​​potencia en sus brazos, haga su enfoque principal en los ejercicios de resistencia para el desarrollo muscular utilizando pesas libres y el equipo de ejercicio adecuado.

Hazlo con pesas para salvar objetivos

El curl con mancuernas es uno de los ejercicios de fuerza más efectivos para trabajar los bíceps, aumentando la fuerza y ​​el rango de movimiento en los brazos y los hombros. Apuntando a los músculos bíceps braquiales, este ejercicio aislado ayuda a construir fuertes brazos superiores, pero también utiliza los músculos deltoides anteriores como estabilizador. Párate con los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro, sosteniendo una pesa en cada mano. Alternando los brazos cada vez, doble un brazo por el codo, llevando el peso a su pecho antes de bajarlo nuevamente. Incluya también la extensión de tríceps de un brazo, el curl inclinado con mancuernas y la extensión de tríceps acostada.

Trae la barra

Con los ejercicios de barra con pesas adecuados, puede construir brazos poderosos, lo cual es principalmente importante para ayudar con los tiros de porteros. Necesitas esta fuerza del brazo para ayudarte a impulsar la pelota tan lejos como la necesites. El press de banca con agarre cerrado y la extensión de tríceps recostados son dos de los ejercicios con barra más efectivos para trabajar los tríceps, mientras que los ejercicios de curl con barra y curl con barra de arrastre construyen los bíceps. Para el rizo básico con barra, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos hacia abajo frente a ti con las manos agarradas a una barra para que descanse sobre tus muslos. Simultáneamente flexione los codos, llevando la barra hacia los hombros. Sostenga, luego baje la barra hacia abajo a su posición inicial durante una repetición.

Máquinas para el músculo

Los porteros de fútbol dependen en gran medida de la fuerza en sus brazos para realizar salvamentos y lanzamientos. Para construir los principales grupos musculares en los brazos, una máquina de cable funciona bien. Incluya la extensión de tríceps hacia adelante, la inmersión de tríceps por cable y los ejercicios de flexión alterna de cable en su entrenamiento de brazo de portero. La extensión de tríceps con inclinación de palanca y los ejercicios de flexión de palanca también funcionan bien. Para el enrollamiento de la palanca, colóquese en la máquina con los pies planos con una postura amplia, los dedos apuntando hacia adelante. Sujete las manijas a los lados con un agarre por encima. Flexiona los codos, levantando las manijas de las palancas, luego bájalas de nuevo a la posición inicial.

Crea un entrenamiento completo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son algunos de los más importantes para incluir en su plan de entrenamiento total, para construir brazos fuertes y definidos como portero. También es importante realizar una actividad cardiovascular regular si aún no la obtiene de las prácticas del equipo. Apunte a alrededor de tres a cinco sesiones de 30 a 45 minutos cada semana para mantener su resistencia alta y su porcentaje de grasa corporal bajo. También es importante realizar una breve sesión de calentamiento y enfriamiento antes y después del entrenamiento. Un calentamiento debe incluir cinco a 10 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos que incorporen el movimiento de los ejercicios que realizará en su entrenamiento.