Aptitud

Un buen programa semanal de entrenamiento para desarrollar fuerza y ​​tamaño en la parte superior del cuerpo


Lat pull down son un ejercicio efectivo de espalda alta.

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Tener un horario semanal a seguir es una buena manera de garantizar la efectividad y el desafío de su programa. Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​tamaño en la parte superior de su cuerpo, dividir su entrenamiento durante la semana le brinda la oportunidad de entrenar los músculos con el máximo esfuerzo, acelerando sus resultados. Comprométete a entrenar tres días por semana para disfrutar de mayor tamaño y fuerza en la parte superior de tu cuerpo.

Sentando las bases

Un buen plan de entrenamiento semanal pierde efectividad sin algunas pautas para seguir entrenando correctamente. Para desarrollar el tamaño y la fuerza dentro de la parte superior del cuerpo, debe hacer nueve series totales por grupo muscular con seis u ocho repeticiones por serie. A medida que aumenta su fuerza y ​​puede hacer más de ocho repeticiones, aumente el peso para volver al rango de seis a ocho repeticiones. Con un entrenamiento de entrenamiento con pesas, calienta con un par de series ligeras antes de aumentar el peso. Al terminar, enfríe con algunos estiramientos de los músculos que entrenó.

De vuelta en acción

Para el primer día de su horario, golpee la parte superior de la espalda y los bíceps. Los ejercicios efectivos de la parte superior de la espalda incluyen filas dobladas con barra, flexiones de lat y filas de un brazo. Tres series de cada ejercicio en la parte superior de la espalda, o dorsal ancho, ofrecen mucha estimulación para la fuerza y ​​el tamaño. Trabajar la espalda y los bíceps juntos le da a los bíceps entrenamiento adicional, por lo que deberá reducir el entrenamiento total para ellos: cuatro series serán suficientes. Use flexiones con mancuernas y pesas en dos series cada una para completar su entrenamiento de bíceps.

Pecs y tríceps a mitad de semana

Después de un descanso de un día de su espalda y bíceps, es hora de comenzar nuevamente, y su pecho, el pectoral mayor y los tríceps son los siguientes en su horario. Para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño, los movimientos como el press de pecho con barra, el press de pecho inclinado con mancuernas y el fly de pecho en tres series cada uno lo cubrirán. Así como los ejercicios de espalda requieren la activación del bíceps, los ejercicios de pecho requieren los tríceps para ayudar en el movimiento. Por esta razón, haga solo dos ejercicios para los tríceps en dos series cada uno. Las flexiones de tríceps en una estación de poleas y extensiones aéreas con mancuernas de un brazo son ideales para completar su sesión.

Final Session Final

Para completar su programa de entrenamiento semanal, todo lo que necesita entrenar para terminar la parte superior del cuerpo son los hombros, los abdominales y la espalda baja. Después de un día de descanso del pecho y ejercicios de tríceps, sus hombros pueden estar adoloridos. Si es así, adelante, haz pesas con mancuernas y levantamientos laterales para dos series cada uno. Si no le duelen los hombros de su entrenamiento anterior, agregue dos juegos de levantamientos con mancuernas frontales. Tres juegos de abdominales de bola de estabilidad y elevaciones de rodilla colgantes cubrirán sus abdominales. También puede exprimir las hiperextensiones de la zona lumbar. No te olvides de tus piernas. Agregue un día de ejercicios para las piernas para garantizar el desarrollo de todo el cuerpo.