Aptitud

Buenos entrenamientos en las escaleras para desarrollar los músculos de las piernas


Obtenga un entrenamiento de cuerpo completo gratis usando las escaleras.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Si bien los entrenamientos de escaleras construyen piernas asesinas, también proporcionan un entrenamiento casi de todo el cuerpo. Fortalecerá su corazón y pulmones, brazos y núcleo, al tiempo que mejora su rango de movimiento, potencia de cadera y velocidad de carrera. Los pasos son de uso gratuito y ofrecen un mejor entrenamiento que el equipo de ejercicio. Se pueden encontrar en casi todas partes y no tienen colas de espera. Pensarás dos veces antes de volver a tomar el elevador.

Esenciales de escalera

Use los pasos del estadio para comenzar, unas 20 escaleras. Camine o trote escaleras arriba, un paso a la vez. Progreso para correr corriendo cada dos pasos. Sube los escalones al aterrizar con ambos pies en el primer escalón, luego sube un escalón solo sobre tu pie derecho, sube otro escalón sobre ambos pies y luego sube un escalón sobre tu pie izquierdo. Repita la secuencia hasta que esté en la parte superior. Intensifique esto saltando con ambos pies, luego solo con el pie izquierdo hacia arriba y luego con el derecho.

No te pongas malhumorado

Los pasos de cangrejo aumentarán tu rango de movimiento y potencia de cadera mientras fortalecen tus piernas. Los pasos de cangrejo se realizan mirando hacia los escalones y colocando las palmas de las manos, con los dedos hacia adelante, en la primera escalera frente a ti. Comience moviendo una mano a la vez en el primer paso, y luego suba un pie a la vez a ese paso. Cuando todos los cuatro estén en el paso, continúe con el siguiente paso. Progresa a dos pasos a la vez, luego a tres, construyendo a cuatro.

Anfibios Saltadores

Los saltos de rana son como peldaños de cangrejo, pero tus manos y piernas se juntan. Coloque ambas manos en el primer paso. Salta tus piernas juntas a ese paso, justo fuera de tus manos. Comience saltando un paso a la vez, avance a dos escaleras y luego a tres. Los escaladores avanzados podrán subir las piernas cuatro pasos a la vez. Para intensificar esto, pruebe el "salto cuatro arriba, dos abajo rana". Suba cuatro escalones con las manos juntas y luego suba ambas piernas cuatro escalones. Luego baje los pies dos pasos y, tan pronto como se toquen, explote los brazos cuatro escalones más. Salta rápidamente tus pies para encontrarlos, luego repite.

Ranas Extremas

Cuando haya adquirido competencia en todos los movimientos anteriores, estará listo para algunos saltos de rana de vanguardia. Frente a las escaleras, ponga sus manos en el cuarto escalón y salte las piernas hacia ese escalón justo fuera de sus manos. Tu próximo objetivo es el tercer paso. Saltará en cuclillas al tercer paso sin usar las manos en los escalones. Aterriza suavemente, coloca tus manos cuatro pasos hacia arriba, luego repite hasta llegar a la cima. Usa todo tu pie para aterrizar y explotar fuera del escalón. La próxima rana extrema se realiza colocando las manos en el tercer escalón, y subiendo las patas hacia arriba y alrededor de las manos y hacia el cuarto escalón. Repita a la cima.

Ascender lateralmente

Para desarrollar sus abductores y aductores, puede hacer escalada lateral. El primer movimiento es simplemente caminar de lado un paso a la vez con el pie derecho primero, y llevar el pie izquierdo a ese paso para encontrarlo. La siguiente progresión es la caminata lateral del pato. Suponga una media sentadilla, sosteniéndola durante su ascenso, un paso a la vez. Puede avanzar para ir de lado dos, y luego tres pasos a la vez. Un mayor grado de dificultad se produce al subir las escaleras lateralmente con solo un pie a la vez. Siempre trabaje en ambas direcciones.

Trabajar el descenso

Hay ejercicios para bajar los pasos que desarrollarán aún más los músculos de las piernas. Lo más fácil es el rastreo inverso del oso, donde se baja hacia atrás a cuatro patas, uno o dos pasos a la vez. También puedes caminar por los escalones hacia atrás de pie. El abductor y los aductores funcionan cuando caminas de lado uno o dos pasos a la vez. Puede llevar esto más lejos cruzando la pierna cuesta abajo con su pierna cuesta arriba. Una forma intensa de trabajar los pasos es hacer una sentadilla completa en cada paso. Mirando hacia la parte inferior de las escaleras, baja un escalón con ambos pies separados al ancho de los hombros, luego ponte en cuclillas para tocar tus caderas hasta el escalón que está detrás de ti, párate hacia arriba y repite todo el camino hacia abajo.