Nutrición

Dieta saludable para la edad adulta posterior


Obtenga su fibra de frutas y verduras bajas en calorías.

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La dieta y la salud van de la mano. Incluso si las frutas y verduras nunca han sido una parte importante de su dieta, hacer mejores elecciones de alimentos ahora puede mejorar su salud a medida que continúa envejeciendo. Si bien una dieta saludable para la edad adulta posterior no es muy diferente de la dieta saludable que debía seguir en sus años más jóvenes, sus necesidades de nutrientes son ligeramente diferentes.

Calorías

Puede que no pienses demasiado en las calorías en estos días, pero son un aspecto importante de un plan de dieta saludable. A medida que envejece, su músculo quemador de calorías disminuye y tiende a ser menos activo, lo que disminuye sus necesidades generales de calorías. Si come más calorías de las que necesita, aumentará de peso. Sus necesidades calóricas diarias dependen de su género y nivel de actividad. Para mantener un peso saludable, las mujeres mayores de 51 años necesitan entre 1.600 y 1.800 calorías por día, mientras que los hombres de la misma edad necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías por día. Cuanto más activo sea, más calorías necesitará.

Fibra

Necesita menos fibra ahora que cuando era más joven debido a sus necesidades reducidas en calorías, pero eso no lo hace menos importante. Los hombres mayores necesitan 30 gramos de fibra al día, y las mujeres mayores necesitan 21 gramos. Obtener suficiente fibra en su dieta mejora la salud intestinal, ayuda a aliviar y prevenir el estreñimiento y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser bajos en calorías y altos en nutrición, y ayudan a que te sientas lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. Cuando agregue fibra a su dieta, hágalo lentamente y asegúrese de beber muchos líquidos.

Fuentes magras de proteínas

A medida que ingresa a la edad adulta, necesita comer un poco más de proteína que cuando era más joven. No obtener suficiente proteína puede dificultarle combatir las enfermedades y afectar su capacidad de curar heridas. Eso no significa que deba comer un filete de 16 onzas todas las noches. De hecho, la mayoría de sus proteínas deben provenir de fuentes magras como aves de corral, mariscos, carnes rojas magras, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

Elige grasas saludables

La edad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Para ayudar a que su corazón se mantenga saludable, limite las grasas saturadas y trans en su dieta y reemplácelas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Eso significa comer menos tocino y productos horneados, y más aceite de oliva, nueces y pescado graso como el salmón.

Necesidades especiales de nutrientes

Hay ciertos nutrientes que necesita para asegurarse de enfatizar en su dieta a medida que ingresa en la edad adulta, como calcio, vitamina D y vitamina B-12. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D es esencial para la salud y la fortaleza de los huesos. Los hombres y mujeres mayores necesitan entre 1,200 y 1,500 miligramos de calcio al día, y entre 800 y 1,000 unidades internacionales de vitamina D al día. Los productos lácteos son una buena fuente de ambos nutrientes. A medida que envejece, su capacidad para absorber la vitamina B-12 disminuye y, en la mayoría de los casos, necesita obtener su vitamina B-12 de alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno o levadura nutricional) o de un suplemento.

Recursos (1)